탄수화물 많이 먹었더니...고지혈증에 최악의 식습관은?

고지혈증, 포화지방 외 탄수화물 과다 섭취도 위험 요인

케이크, 빵, 과자 등 탄수화물과 당이 많은 가공식품도 고지혈증 위험을 높인다. [사진=게티이미지뱅크]

고지혈증(이상지질혈증) 예방-치료를 위해 식사 관리가 매우 중요하다. 심장-뇌혈관병으로 진행하지 않도록 음식을 잘 골라서 먹어야 한다. 과식(열량 과다 섭취)을 피하고 탄수화물과 지방, 특히 포화지방(고기 비계 등) 과다 섭취에 주의해야 한다. 고지혈증 예방-관리에 도움이 되는 음식에 대해 알아보자.

늘 과식하면서 운동 싫어했더니... 내 핏속 상태가?

고지혈증은 핏속에서 중성지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 크게 늘어난 것이다. 여기에 '좋은' 콜레스테롤(HDL)까지 줄면 이상지질혈증이다. 고지혈증까지 포함하는 용어다. 식사량은 많은데 열량 소모가 적으면(운동 부족) 몸에 에너지가 남는다. 이는 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 되어 이상지질혈증 위험을 높인다. 과체중-비만한 사람이 체중을 5% 이상 감랑하면 고지혈증이 개선된다.

고기 안 먹고 밥-김치만 먹었는데... 왜 고지혈증?

고지혈증은 포화지방 뿐만 아니라 탄수화물 과다 섭취도 위험 요인이다. 밥 위주로 식사하는 습관 탓이다. 탄수화물은 꼭 먹어야 한다. 몸-뇌의 에너지원이기 때문이다. 다만 지나치게 많이 먹으면 핏속의 중성지방 수치가 증가한다.

식사량을 조절하고 흰 쌀밥 대신 현미, 통밀 등 통곡물을 먹는 것이 좋다. 밥 외에도 빵, 떡, 국수, 감자, 고구마, 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 탄수화물 및 당류 과다 섭취를 조심해야 한다.

콜레스테롤 억제... 채소, 콩류, 해조류, 올리브유, 들기름, 생선 등

채소, 콩류, 해조류(미역 등)에 많은 식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속의 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다. 반찬으로 기름이 많은 고기 대신 불포화지방산이 많은 생선을 자주 먹는 게 좋다. 핏속의 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 기여한다. 올리브유, 들기름, 참기름, 생선기름(특히 등푸른 생선), 호두 등에 많이 들어 있다.

"한 번에 과식하지 마세요"... 세끼에 나눠서 적정량 먹어야

몸에 좋은 음식이라면 한 번에 많이 먹는 사람이 있다. 이는 역효과를 낼 수 있다. 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름에도 포화지방이 일부 들어 있다. 너무 많이 먹으면 포화지방산 섭취도 증가해 살이 찌고 혈액 상태가 나빠질 수 있다. 삼시 세끼에 나눠서 적정량 먹어야 안전하다. 건강식으로 알려진 올리브유, 들기름 등도 마찬가지다. 채소 등에 곁들여 알맞게 먹는 습관을 들이자.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)