낮잠 ‘이때, 이만큼’ 자는 게 최고… “안 그러면 더 피곤해져”

미국 브로워드 헬스 소속 폐‧중환자 치료 전문의인 니나 찬드라세카란이 완벽한 낮잠을 위한 두 가지 규칙을 소개했다./사진=클립아트코리아

점심을 먹고 나면 나른해져 TV를 보다 깜빡 잠이 드는 경우가 많다. 이때 예상보다 오래 자거나 늦은 오후에 잠들면 수면주기가 흐트러진다. 미국 플로리다주 공공 의료기관 브로워드 헬스 소속 호흡기내과 전문의이자 15만 명이 넘는 틱톡 팔로워를 보유한 니나 찬드라세카란 박사는 자신의 틱톡 계정을 통해 완벽한 낮잠을 위한 ‘두 가지’ 규칙을 소개했다. 그는 “낮잠은 하루 중 오후 12시와 2시 사이에 자는 것이 가장 이상적”이라며 “이 시간대는 생체 리듬이 자연스럽게 떨어지는 구간이기 때문에 수면주기를 망치지 않으면서도 효과적으로 피로를 해소할 수 있다”고 말했다. 이어 “낮잠으로 20분 넘게 자면 안 된다”며 “오히려 더 피곤하고 무기력해질 수 있다”고 했다. 

◇오후 12~2시 낮잠, 피로 해소·집중력 향상에 도움
낮잠을 자야 한다면 오후 12시에서 2시 사이에 자는 것이 가장 이상적이다. 이 시간대의 낮잠은 밤 수면을 방해하지 않으면서도 피로를 덜고 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 이때는 생체 리듬상 각성 수준이 일시적으로 떨어지고, 체온이 낮아지면서 졸음이 자연스럽게 몰려오는 시간대다. 이 시점에 잠을 자면 생체 리듬을 거스르지 않아 수면주기를 흐트러뜨릴 가능성이 적고, 뇌와 몸이 자연스럽게 휴식을 취할 수 있다. 실제로 미국 국립수면재단도 이 시간대를 ‘낮잠에 가장 적합한 시간’으로 권장하고 있다.

◇20분 낮잠, 두뇌 각성 유지·작업 효율 향상에 효과
낮잠은 20분 이내로 짧게 자는 것이 가장 효과적이다. 20분을 넘기면 수면이 깊은 단계로 진입하게 된다. 이 상태에서 갑자기 깨어나면 뇌가 완전히 활성화되지 않아 오히려 더 피곤하고 무기력해지는 수면 관성(sleep inertia)이 나타날 수 있다. 반면, 10~20분 이내의 낮잠은 수면의 얕은 단계에서 깨어나기 때문에 상쾌함을 유지하면서도 ▲집중력 ▲기억력 ▲기분이 향상되는 효과를 얻을 수 있다. 2006년 미국 항공우주국(NASA)과 펜실베이니아대학이 수행한 연구에 따르면 10~20분 낮잠을 잔 참가자들이 집중도와 작업 효율에서 가장 높은 성과를 보였다. 따라서 낮잠은 짧게 잘 때 오히려 뇌 회복 효과가 크고 일상 리듬을 깨뜨리지 않는 데도 유리하다.