맥주도, 찬물 샤워도 안 된다면… 대체 열대야 속 잠 잘 자는 비법은?

덥고 습하면 교감신경이 활성화돼 잠이 잘 오지 않는다. 과한운동, 과식, 찬물 샤워를 피하고 낮 시간 동안 물을 자주 마셔둬야 한다./사진=클립아트코리아

열대야가 역대 최장 기간 지속되고 있다. 열대야는 밤사이 최저 온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상으로, 지난 7월은 가장 길고 뜨거운 열대야였다. 기상청에 따르면 서울 7월 밤 기온이 최저 29.3도를 기록해 2018년 7월 29.2도를 갱신했다.

덥고 습하면 잠에 들지 못하고 여러 차례 잠에서 깨고 뒤척이게 된다. 잠을 자기 위해서는 적정 체온을 유지해야 하는데, 더운 날씨로 인해 체온이 계속 올라가고 잠을 잘 자기 위한 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않는다. 몸이 긴장하고 예민해지게 하는 교감신경도 활성화되기 쉽다.

열대야 불면증, 어떻게 해결할 수 있을까? 부천성모병원 가정의학과 옥선명 교수는 “우리 몸이 잘 준비를 하는 것을 방해하지 않는 것이 가장 중요하다”며 “멜라토닌이 풍부하다는 음식을 먹는 이들이 있는데, 그것보다 ▲저녁에 과한 운동하지 않기 ▲과식하지 않기 ▲찬물 샤워하지 않기 ▲물 자주 마시기를 실천하면 좋다”고 말했다.

자기 전에 과한 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 몸이 각성 상태가 된다. 땀이 나는 운동을 하기 보다 가볍게 걷는 것이 몸을 이완하는 데 도움이 된다. 과식도 마찬가지다. 음식이 많이 들어오면 위와 장에 부담이 돼 교감신경이 자극된다. 날씨가 더울 때 주로 찾는 맥주도 마시지 않는 것이 좋다. 옥선명 교수는 “맥주가 일시적으로 잠 들 때 도움이 될 수는 있지만, 깊은 수면은 방해한다”고 말했다. 찬물로 샤워하면 혈관이 수축돼 수면에 방해가 된다. 우리 몸은 잠들기 전에 체온을 낮추기 위해 혈관을 확장시켜, 열을 몸 밖으로 내보내며 멜라토닌을 분비한다. 그런데 혈관이 수축되면 피부로 열이 빠져나가지 못해 체온이 떨어지지 않기 때문에 뇌가 ‘자야 할 시간’이라고 인식하지 못한다.

물은 낮 시간 동안 충분히 마셔두자. 수분을 섭취해야 체온 조절이 원활하게 이뤄진다. 다만 자기 전에 물을 많이 마시면 야간뇨가 발생할 수 있으므로 주의한다. 이외에도 낮 시간에 과도한 카페인을 섭취하거나, 자기 직전까지 스마트폰·TV 등 블루라이트를 보는 것 등은 피해야 한다.