분노 '부글부글' 끓어오를 때… 어떻게 다스리면 좋을까

사진=클립아트코리아

직장인 장모(43)씨는 연말이 되면서 여러 한 해 동안 드러나지 않았던 업무적 문제들이 눈에 보이자 참아왔던 분노가 불붙듯 솟구쳐 올랐다. 원래 화가 나도 잘 참는 편이었지만, 최근 들어 호통을 치게되는 일이 잦아졌고 심지어 비속어까지 사용하게 됐다. 장씨는 스스로가 분노조절장애가 아닌지 의심이 들었다.

분노조절장애의 정확한 의학적 명칭은 간헐성 폭발장애다. 간헐성 폭발장애는 충동적 행동을 조절하지 못하는 병인 '충동조절장애'의 일종이다. 다음 항목 중 자신이 해당하는 사항이 1~3개이면 '감정 조절이 가능한 단계', '4~8개'이면 '감정 조절 능력이 약간 부족한 단계', '9개' 이상이면 분노 조절이 힘들고 공격성이 강한 단계다. 분노 조절이 힘든 단계에서는 병원을 방문해 정신건강의학과 전문의의 상담을 받아보는 게 좋다. 항목은 다음과 같다. ▲화가 나면 상대방에게 거친 말과 폭력을 행사한다 ▲화가 나면 주변의 물건을 집어 던진다 ▲화가 나서 중요한 일을 망친 경험이 있다 ▲분이 풀리지 않아 울 때가 종종 있다 ▲자신의 잘못을 다른 사람에게 돌리고 화를 낸다 ▲사람들이 나를 무시하는 것 같고 억울하다는 생각이 자주 든다 ▲잘한 일을 인정받지 못하면 화가 난다 ▲성격이 급하고 금방 흥분하는 편이다 ▲온라인 게임을 할 때 게임이 잘 풀리지 않아 화가 난 적이 여러 번 있다 ▲하는 일이 잘 풀리지 않으면 쉽게 포기하거나 좌절감을 느낀다 ▲다른 사람의 잘못을 그냥 넘기지 못해 마찰을 겪는다.

특히 1주일에 두 번 이상, 3개월 넘게 폭언을 하거나, 1년에 세 번 이상 폭력을 휘두르면 간헐성 폭발장애가 의심된다. 오랜 기간 스트레스에 노출됐거나 한꺼번에 큰 스트레스를 받았을 때 분노가 생기고, 작은 일에도 분노를 참지 못하면서 악화된다. 간헐성 폭발장애 환자는 편도체와 전전두엽 사이의 소통에 문제가 있다. 편도체가 감정을 느끼면 전전두엽은 그 감정을 조절하고 통제하는데, 과도한 스트레스가 쌓이면 전전두엽에 과부하가 걸려 제 기능을 못해 병이 되는 것이다.

간헐성 폭발장애가 있으면 정신건강의학과에서는 우선 편도체의 흥분을 가라앉히는 약물 등으로 치료를 한다. 하지만 치료보다 중요한 것이 평소 화를 잠재우는 법을 실천하는 것이다. 방법은 다음과 같다.

▷화날 때 숫자 세기＝숫자를 세는 일은 이성에 관여하는 '좌뇌'를 쓰게 해, 잠시 흥분된 '우뇌(감정에 관여)'의 작용을 제어할 수 있다. 상대방 넥타이에 그려진 무늬나 주변에 놓여진 볼펜 개수 등을 세는 것도 좋다.

▷화 유발 대상 보지 않기＝아무리 강한 분노도 15분 이상 지속되지 않는다. 화나게 하는 대상에서 잠시 떨어져 시간을 보내는 게 좋다.

▷'화내지 말자' 문구 써놓기＝휴대전화 화면이나 책상 위같이 눈에 잘 띄는 곳에 '폭발하지 말자' 등의 문구를 써놓으면 화내기 전에 다시 한 번 생각할 수 있는 기회가 생기고, 그 사이에 화를 잠재우는 법을 실천할 수 있다.​

▷자기 생각 글로 적기＝화를 참기만 하는 사람들은 자신의 생각을 표현하는 법을 모르는 경우가 많다. '나는 그 의견에 동의하지 않아' 등 상대방의 주장에 반대하는 발언을 글로 적어 놓고 미리 읽어 연습해보자.