나이 들수록 자꾸 살찌는 이유와 대처법

적당한 칼로리 섭취, 근력 운동 등 필요

나이가 들수록 살이 찌는 것을 막기 위해서는 근육을 유지하는 게 중요하다. [사진=게티이미지뱅크]

나이가 들수록 몸 이곳저곳에 살이 붙는다. 예전과 먹는 양도, 활동량도 별로 다르지 않은 것 같은데 왜 자꾸 살이 불어날까. 사실 나이가 들어가면서도 적정 체중을 유지할 수는 있다. 단, 젊었을 때보다 훨씬 많은 노력이 필요하다. 나이와 체중은 무슨 관계가 있기에 이런 현상이 일어날까. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디' 자료를 토대로 나이가 들수록 체중 유지가 힘든 이유와 대처법 등을 알아봤다.

△나이 들면서 살찌는 가장 큰 원인

노화는 그 자체만으로 이미 몸을 변화시키고 이로 인해 살이 찌기 쉬운 상태를 유도한다. 신진대사는 느려지고 근육 밀도는 떨어지기 때문이다. 젊었을 때 적정 체중을 유지하기 위해 먹었던 양이 이제 살이 불게 만든다는 것이다. 여기에 식습관이 나쁘면 체중 증가는 더 심해진다. 이 때문에 나이가 들면 영양소가 풍부한 식단으로 적당량을 먹는 등 건강한 식사를 지속할 수 있는 노력이 필요하다.

△신진대사 저하

30대가 아니라 20대만 되도 이미 신진대사는 떨어지기 시작한다. 신진대사가 떨어진다는 건 이전만큼 칼로리를 소모하기 힘들다는 의미다. 20대가 되면 청소년기 때보다 하루 평균 150칼로리를 덜 소모하게 된다. 체내 지방과 근육 구성 비율이 달라지기 때문이다. 특히 활동량이 적은 사람에게서 이 같은 현상이 두드러진다.

앉아있는 생활이 긴 사람은 지방이 늘고 근육이 주는 현상이 본격적으로 일어나면서 살이 점점 찌게 된다. 20대가 대체로 날씬한 이유는 미용에 대한 관심이 높고 활발하게 활동하기 때문이지, 10대 때보다 살을 빼기 쉬운 몸 상태가 되기 때문은 아니라는 의미다.

△50대에게 필요한 하루 칼로리와 운동량

50대의 칼로리 소모량은 활동량과 직접적인 연관관계가 있다. 하루 종일 앉아있는 생활을 한다면 체중은 늘어날 수밖에 없고 격렬한 운동을 좋아한다면 살이 빠질 수밖에 없다.

따라서 각 개인의 활동 강도에 따라 칼로리 섭취량은 달라지지만 적정 강도의 활동량을 유지하는 50대를 기준으로 본다면 여성은 1800칼로리, 남성은 2200칼로리가 하루 필요한 섭취 칼로리다. 그렇다면 적정 강도의 활동이란 무엇일까. 이는 5~6㎞/h의 속도로 2.5~5㎞ 정도를 매일 걷는 정도의 활동을 의미한다.

△여성은 폐경이 원인?

여성은 평균적으로 51세에 이르면 월경이 끝나고 폐경에 이르는데, 사실 이 연령대에 이르면 성별에 상관없이 누구나 체중이 늘어난다. 개인차는 있지만 폐경에 이르렀다는 사실보단 느려진 신진대사, 줄어든 근육의 양이 보다 직접적인 체중 증가의 원인이다. 규칙적인 운동과 적정 칼로리 섭취가 우선인 이유다.

△나이가 들수록 근력이 중요

건강을 위해선 과체중과 비만을 피하고 적정 체중을 유지하는 게 좋지만 이를 마른 게 좋은 것이란 의미로 오해해선 안 된다. 특히 나이가 든 이후 마른 몸은 허약하고 노쇠한 상태를 유도하므로 적정 체중 유지가 더욱 중요해진다.

젊었을 땐 비만이어도 비교적 건강한 상태를 유지할 수 있는 반면, 나이가 들면 지방 대비 근육이 차지하는 비중 역시 더욱 중요해진다. 즉, 마른 것도 피해야 하지만 비만이 되지 않도록 하는 관리도 필요하다. 뼈가 약해지는 만큼 적정 근육 양을 유지해야 몸을 지탱하고 균형 잡는데 유리해진다는 측면에서도 근육은 중요하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)