근육 멋있어 보여? 건강유지엔 '덤벨 들기'보다 '빨리 걷기'가 좋아

[진료실 밖 건강상식]
유산소운동 시 사망위험 더 줄어들어
근육강화와 병행하면 사망위험 40%↓

게티이미지뱅크

유산소운동은 숨이 너무 가쁘지 않은 상태로 오랫동안 지속적으로 시행하는 운동으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 경사 오르기, 수영 등이 있습니다. 심장‧폐의 기능을 향상하고 신체의 지방량을 감소시키는 효과가 있습니다.

반면 근육강화운동 혹은 무산소운동은 온몸의 근육을 압축해 순간적인 힘을 이용하는 운동입니다. 바벨이나 덤벨, 기구를 이용한 웨이트 트레이닝이 여기에 해당합니다. 근육강화운동은 근력을 강화하고, 근육의 크기와 힘을 키우고, 순발력을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 몸을 탄력적으로 보이게 하고, 늘어난 근육량으로 기초대사량도 증가합니다. 그렇다면 근육강화운동과 유산소운동 중 어떤 운동이 건강에 더 좋을까요?

미국에서 당뇨병이 없는 건강한 남성을 평균 26년간 추적 관찰한 결과, 근육강화운동을 전혀 하지 않는 집단보다 일주일에 1시간~2시간 30분 정도 근육강화운동을 시행한 집단의 사망위험도가 8~14% 낮았습니다. 근육강화운동과 함께 유산소운동을 일주일에 2시간 30분 이상 함께 한 경우엔 사망위험도가 20~34% 낮았습니다.

다른 연구를 보면, 미국에서 18세 이상 건강한 성인을 대상으로 평균 8.7년 추적 관찰한 결과 근육강화운동이나 유산소운동을 규칙적으로 한 경우 그렇지 않은 이들보다 모든 원인에 의한 사망률이 각 11%, 29% 낮았습니다. 두 운동을 같이 하는 경우에는 모든 원인에 의한 사망위험도가 40% 낮았습니다.

근육강화훈련도 건강에 좋지만 유산소운동보다 사망위험 감소 정도가 크지 않음을 알 수 있습니다. 특히 일주일에 2시간 이상 근육강화운동만 하는 경우 2시간 이하로 하는 경우와 비교해 사망위험 감소 차이가 없었습니다. 이와 달리, 유산소운동만 하거나 유산소운동과 근육강화운동을 함께 하는 경우 건강에 더 좋았습니다. 이런 이유로 전문가들은 유산소운동을 주로 하면서 보조적으로 팔굽혀펴기와 같은 중등도 근육강화운동을 추가할 것을 권유하고 있습니다. 중등도 근육강화운동은 심장병을 가졌어도 안전하게 근육량과 힘을 증가시키면서 신체기능과 혈역학적 기능도 호전시킬 수 있기 때문입니다.

최근 건강에 대한 관심이 커지면서 많은 이들이 헬스클럽에 다니고 개인지도(PT)를 받는 것도 쉽게 볼 수 있습니다. 하지만 이들은 주로 유산소운동보단 근육강화훈련에 몰두하는 것 같습니다. 근육강화운동을 하게 되면 눈에 보이는 근육이 커지면서 유산소운동보다 단기적인 보상효과가 더 크기 때문입니다.

그러나 건강 관점에서 보면 근육강화운동보단 유산소운동이, 혹은 근육강화운동과 유산소운동을 함께 하는 것이 더 도움 되는 것 같습니다. 몸을 충분히 풀지 않고 근육강화운동을 하면 다칠 위험도 있습니다. 운동을 할 거라면 근육강화운동 전, 몸을 푼다는 생각으로 땀이 날 정도로 20~30분 정도 달리기를 하거나, 자전거를 타는 것이 어떨까요?

강동경희대병원 심장혈관내과 박창범 교수

강동경희대병원 심장혈관내과 박창범 교수