배만 볼록, 중년 뱃살 위험한 이유는 ‘내장지방’? 어떻게 없애나

볼록한 뱃살은 장기 주위에도 축적되는 내장 지방으로 고혈압, 심혈관질환 등 각종 성인병을 유발할 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

중년의 흔한 체형은 배만 볼록한 복부비만형이다. 나이 탓이라고 하기엔 뱃살이 너무 볼록하게 나왔는데, 사실 건강상 문제가 더 심각하다. 볼록한 뱃살은 장기 주위에도 축적되는 내장 지방으로 고혈압, 심혈관질환 등 각종 성인병을 유발할 수 있기 때문이다. 하지만 중년 뱃살은 잘 빠지지 않는다. 나이 들수록 팔다리는 가늘지만 뱃살만 나온 사람들도 많다. 중년 뱃살 줄이는 방법을 알아본다.

◆ 걷기와 달리기 병행, 인터벌트레이닝

뱃살을 줄이는 데는 인터벌트레이닝이 중요하다. 일주일에 2~4회, 30~60분 정도 달리기나 빠르게 걷기를 해보자. 30분 동안 집중적으로 걷기와 달리기를 병행하는 인터벌 운동은 뱃살을 없애는데 매우 효과적이다.

[사진=게티이미지뱅크]

◆아침식사는 반드시 고단백으로

하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋다. 신진대사 속도가 빨라질 뿐 아니라 포만감을 오래 유지해줘 식욕을 억제한다.

◆유산소와근력운동병행은필수!

몸의 근육이 많을수록 효율적으로 지방을 태울 수 있다. 웨이트 트레이닝이나 체력훈련을 하고 나면 신진 대사가 강화되고 많은 열량을 소모한다. 따라서 집안에서 하는 간단한 팔굽혀펴기나 스쿼트 등도 근육을 만들고 뱃살을 빼는데 도움이 된다. 유산소 운동만 하는 것보다는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 뱃살 빼는 데 더욱 효과적이다.

◆식사는저지방고단백이필수!

지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하다. 저지방 고단백 식사는 지방 섭취를 낮추면서 열량을 줄이고, 동시에 단백질 섭취량을 올려서 근육 생성에 도움을 준다. 특히 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있다. 평소 먹는 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요하다.

◆ 7~8시간 수면이 식욕 증가 방지

잠이 모자라면 식욕을 증가시켜 다이어트에 방해가 된다. 식욕 호르몬을 줄이기 위해서는 매일 7~8시간 정도 적정 수면시간을 확보하는 게 좋다. 적정 수면은 왕성한 식욕 증가를 막는데 도움을 준다.

◆간식은호두, 아몬드등견과류

다이어트를 한다고 배고픔을 참는 것만이 능사가 아니다. 식사 중간에 건강한 간식을 즐기면 오히려 체중 감량에 도움이 된다. 효율적으로 칼로리를 태울 수 있도록 신진대사를 빠르게 하는데 도움이 되기 때문이다. 간식으로는 호두, 아몬드 등 견과류가 권장된다.

◆ 적절한 휴식과 스트레스 대처

적절한 휴식과 스트레스 대처법도 필요하다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 허리와 배 부분에 지방이 쌓이게 한다. 패스트 푸드 등을 먹는 것으로 스트레스를 달래기보다는 신경을 진정시킬 수 있는 요가나 명상이 살 빼는데 효과적이다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)