3일간 음식 섭취 제한하는 ‘4:3 단식’, “앞으로 다이어트는 이렇게”

일주일에 3일 기초대사량의 80% 섭취...1년 뒤 평균 7.6% 체중 감량

무작정 먹는 양을 줄이는 방식의 다이어트는 영양 불균형과 극심한 요요현상을 초래한다. 최근 미국의 한 연구팀에 따르면, 소식하는 것보다 더 편하고 효과적인 다이어트 방법이 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

일주일에 4일은 정상적으로 음식을 섭취하고 3일은 칼로리를 제한하는 이른바 '4:3 단식'이 효과적인 다이어트가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. '4:3 단식'은 매일같이 열량을 제한하는 방식의 다이어트보다 체중 감소 효과가 약 1.5배 뛰어난 것으로 나타났다.

미국 콜로라도대 연구팀은 과체중·비만 성인 165명을 대상으로 임상 시험을 진행한 결과 이 같은 결론을 얻었다고 1일(현지시각) 밝혔다.

간헐적 단식은 잘 알려진 대로 일정 시간 이상 공복 상태를 유지하고 미리 정해진 시간 동안만 식사를 하는 식이요법이다. 먹는 양을 무리하게 줄였을 때 생길 수 있는 요요 현상이나 영양 손실을 막을 수 있다는 특징이 있다. 국내에서는 16시간 금식을 하고 나머지 8시간 동안 식사하는 '16:8 단식'이나 일주일에 1~2회 24시간 금식을 하는 방법 등이 알려져 있다.

이와 관련해 연구팀은 체질량지수(BMI)가 27~46인 성인을 '4:3 단식' 그룹(84명)과 일일 에너지 섭취량 제한 그룹(81명)으로 나눴다. 4:3 단식 그룹은 일주일에 3일간 하루 섭취 열량을 기초대사량의 80%로 제한하고 나머지 4일은 정상적으로 음식을 먹었다. 연구팀은 참가자들이 단식하는 날짜가 연속되지 않도록 했다.

반면 일일 에너지 섭취량 제한 그룹은 하루에 섭취하는 열량을 기초대사량의 65% 수준으로 줄이고 이를 매일 반복했다. 12개월 후 두 그룹의 체중 감소 효과를 비교한 결과, 4:3 단식 그룹의 체중은 평균 7.6% 감소했고 일일 에너지 섭취량 제한 그룹은 평균 5% 감소했다.

4:3 단식 그룹 참여자의 58%가 평균 5% 이상 체중이 줄었지만 일일 제한 그룹에서는 47%가 같은 수준의 체중 감소를 보였다. 또 혈압, 공복 혈당 수치, 저밀도지단백(DLD) 콜레스테롤 수치 등 심혈관이나 대사 관련 지표 역시 4:3 단식 그룹에서 더 많이 개선됐다.

연구팀은 "두 그룹의 열량 계산 방식이나 영양소 구성 비율은 같았고, 두 그룹 모두 중등도 이상의 신체 활동을 일주일에 300분으로 늘리는 권고를 받았다"며 "양쪽의 체중 감소 프로그램이 동일했기 때문에 체중 감량 효과의 차이는 간헐적 식단의 영향이라는 결론을 내릴 수 있다"고 설명했다.

과거 국내 일부 내과나 다이어트 클리닉에서는 일주일에 3일 동안은 하루 300~500kcal만 섭취하는 4:3 간헐적 단식을 추천하기도 했다. 미국 루이지애나주립대 의대 성형외과 교수인 제임스 B.존슨이 자신의 경험담을 바탕으로 쓴 《하루 걸러 다이어트》가 국내에 소개되면서 이 같은 방식의 다이어트가 인기를 끌게 된 것으로 보인다.

다만 존슨은 단식을 하는 날에는 기초대사량의 20~30% 수준으로 열량을 섭취하는 다소 극단적인 방식을 추천하고 있다. 그러나 이번 연구를 통해 대사량의 80%만 섭취하더라도 4:3 단식에서 충분한 효과를 볼 수 있다는 것이 처음으로 증명됐다.

기초대사량은 인바디 등 체지방분석기를 통해 알 수 있으며, 간단한 식으로 직접 계산할 수도 있다. 가장 널리 알려진 해리스 베네딕트의 계산법은 다음과 같다.

즉 키가 180cm이고 몸무게 80kg인 30세 남성은 약 1854kcal가 기초대사량이 되며, 4:3 단식을 적용하는 날에는 약 1482kcal를 계산해 먹으면 된다.

연구팀은 "모든 식이요법은 전문의와 긴밀히 상의한 후 의학적 증거를 기반으로 진행하는 것이 가장 좋다"고 덧붙였다.

이번 연구 결과는 미국내과학회에서 발간하는 저널 《내과학 연감(Annals of Internal Medicine)》에 게재됐다.

장자원 기자 (jang@kormedi.com)