칼슘만 챙긴다고 될까?...뼈 튼튼하게 하는 영양 섭취법

비타민C와 K, 마그네슘, 칼륨 등 다른 영양소도 필요해

콩이나 콩으로 만든 두부 같은 식품에는 이소플라본이라는 성분이 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

나이가 들수록 뼈가 약해져 골다공증 위험이 증가한다. 뼈에 좋은 영양소로는 칼슘이 첫손에 꼽힌다. 하지만 칼슘 외에도 뼈 건강을 위해 먹어야 할 영양소들이 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)' 등의 자료를 토대로 뼈를 튼튼하게 하는 영양소 섭취법에 대해 알아봤다.

"콩 식품을 자주"=콩이나 콩으로 만든 음식에는 이소플라본이라는 성분이 풍부하다. 인체에서 여성 호르몬처럼 작용하기 때문에 식물성 에스트로겐이라 불리기도 한다. 이 성분이 뼈 건강에 도움이 된다. 두유나 두부 같은 음식을 즐겨 먹는 게 좋다.

"비타민C 풍부한 과일, 채소도"=비타민C는 콜라겐의 구성 요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구 결과가 있다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 과일과 채소에는 비타민C가 풍부하다.

"염분 줄이기"=소금은 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 늘릴 수 있다. 따라서 나트륨 함량이 높은 가공식품이나 패스트푸드를 제한하고, 음식에 소금을 너무 많이 넣지 않아야 한다.

"마그네슘도 섭취해야"=마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 미네랄이다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구 결과가 있다. 마그네슘은 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.

"고단백 식사는 절제"= 너무 많은 양의 단백질 섭취는 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킨다는 연구 결과가 있다.

"비타민K, 칼륨 섭취로 골 소실 막아야"=비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민K는 시금치, 브로콜리, 양배추 등 녹색 채소나 올리브오일 등에 풍부하다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자 등에 많이 함유돼 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)