감자 ‘이렇게’ 먹으면, 쌀밥 먹을 때보다 혈당 덜 올라

감자를 껍질째 구워 먹으면 탄수화물 함량이 같은 쌀밥을 먹을 때보다 혈당이 덜 오른다는 실험 결과가 있다./사진=게티이미지뱅크

귀찮을 땐 감자로 끼니를 해결할 수 있다. 맛있지만 혈당이 오를까 걱정이라면, 조리법을 조금만 바꾸면 된다. 껍질째 구운 감자는 같은 양의 흰 쌀밥보다 혈당을 덜 올리고, 살도 덜 찌운다.

감자는 쪄 먹기보다 구워먹는 게 혈당에 좋다. 농촌진흥청과 경희대학교가 공동 발간한 자료에 따르면, 혈당 지수는 ▲찐 감자가 93.6, ▲구운 감자가 78.2 ▲감자 튀김이 41.5 ▲감자전이 28이다. 혈당 지수는 음식 섭취 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 것이다. 숫자가 클수록 혈당이 빨리 오른다. 감자전과 감자 튀김의 혈당 지수가 낮은 이유는 조리에 사용된 기름 속 지방이 음식 소화 속도를 늦춰, 감자 속 당이 천천히 흡수되기 때문이다. 혈당만 고려하면 감자전과 감자 튀김이 건강에 더 좋겠지만, 지방 함량이 높은 식품을 과도하게 먹으면 심혈관 질환 발생 위험이 커진다. 지방과 혈당을 동시에 고려하면 구운 감자가 최선이다.

감자를 굽거나 찔 땐 껍질째 요리하는 게 좋다. 껍질이 소화 효소 방어막 역할을 하면, 탄수화물이 당으로 분해돼 몸에 흡수되는 속도가 느려진다. 도정한 곡물을 먹을 때보다 껍질을 남긴 통곡물을 먹을 때 혈당이 느리게 오르는 이유와 같다. 껍질째 구운 감자는 한국인의 대표 식단인 흰 쌀밥보다 혈당을 천천히 올린다. 미국 라스베가스 네바다대 연구팀이 당뇨병 환자 24명을 대상으로 실험한 결과에서 이를 확인할 수 있다. 연구팀은 참여자를 절반으로 나눠, 한쪽엔 껍질째 구운 감자를, 다른 한쪽엔 구운 감자와 열량·탄수화물 함량이 같은 흰 쌀밥을 12주간 먹게 했다. 그 결과, 구운 감자를 먹은 참여자들은 쌀밥을 먹은 사람들보다 공복 혈당, 허리 둘레가 감소했다.

감자 껍질은 식이섬유가 풍부하고, 비타민 B6·엽산·칼륨 등 영양소도 풍부하다. 그러나 식사대용으로 감자를 먹을 땐 다른 식품도 곁들이는 게 좋다. 구운 닭고기를 곁들이면 감자에 적은 단백질을 보충할 수 있다. 감자 껍질에 식이섬유가 풍부하다지만, 껍질 자체의 양이 적으므로 샐러드를 곁들이는 것도 좋다. 흰 쌀밥보다 혈당을 느리게 올린대서 지나치게 먹으면 안 된다. 한 번에 달걀 세 개 크기만큼의 양만 먹는 게 적당하다.