팔 돌리는 ‘이 운동’… 노화 탓 닳는 어깨 지켜준다

[운동 처방전] 퇴행성 어깨 관절염 예방

박모(71)씨는 최근 몇 달간 어깨를 움직일 때마다 뻣뻣하고 통증이 느껴졌다. 처음에는 단순히 오십견이라고 여겨, 곧 괜찮아질 것으로 판단했다. 나아질 기미는 보이지 않고 점차 통증이 심해져, 결국 병원을 찾았다. 정밀 검사 결과, '퇴행성 어깨 관절염'이었다.

퇴행성 어깨 관절염은 노화로 어깨 관절 연골이 점차 닳아 없어지는 질환이다. 연골이 없어지면 뼈가 노출돼 통증이 생기고, 부종 등이 생긴다. 다만 이때 아프다고 어깨를 사용하지 않으면 오히려 관절 가동 범위가 좁아지고, 근육이 줄어 증상은 악화한다. 어깨에 무리가 가지 않을 만큼의 적절한 강도로, 가동 범위를 넓혀주는 운동을 해야 한다.

콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, 퇴행성 어깨 관절염에 좋은 운동인 '숄더 서클'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

사진=헬스조선 DB

◇70세 부터 환자 수 크게 증가
퇴행성 어깨 관절염은 원인을 제거하면 치료가 가능한 회전근개 파열, 어깨 충돌 증후군 등과는 매우 다른 질환이다. 되돌릴 수 없는 '노화'로 연골이 서서히 마모되면서 발생하는 '비가역적인 변화'다. 70세부터 관절염을 겪는 환자가 눈에 띄게 증가하기 시작한다. 분당서울대병원 관절센터에서 65살 이상 노인 700여 명을 조사했더니, 약 16%에서 어깨 퇴행성 관절염이 있었다. 70살 이하 노인과 비교했을 때, 71~74살의 발병 위험은 2.2배, 75살 이상은 3.4배로 크게 높았다.

마모되는 속도를 줄이기 위해 최대한 빠르게, 어깨에 가해지는 자극을 줄이고 가동 범위는 넓혀야 한다. 방치할수록 악화한다. 또 어깨를 과도하게 쓰는 스포츠 활동을 했거나, 외부 충격 등이 가해진 적이 있는 사람일수록 빠르게 겪을 가능성이 크다. 숄더 써클은 어깨 가동성을 유지하고, 어깨 관절 주변 근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동이다.

어깨 관절염 주요 증상을 미리 알고, 제때 예방 운동을 하는 게 좋다. 주요 증상으로는 ▲어깨를 움직일 때 뻣뻣하고 저린 느낌이 들고 ▲팔을 올리거나 옷을 입는 동작이 어렵고 ▲특정 동작 시 어깨에서 '뚝' 소리가 나거나 걸리는 느낌이 들고 ▲통증이 지속되고 ▲특히 날씨가 추울 때 악화한다.

◇'숄더 써클' 따라 하기

사진=콰트 제공

▶동작=척추를 곧게 펴고 바르게 앉는다. 서도 괜찮다. 양팔을 어깨높이까지 들어 좌우로 길게 뻗는다. 팔로 얼굴 크기만 한 원을 그린다는 느낌으로, 앞에서 뒤 방향으로 천천히 돌린다. 팔을 좌우로 멀리 뻗어 어깨 근육의 자극을 충분히 느낀다. 한 개의 원을 그리는 것을 1회로 간주한다. 호흡은 편하게 일정한 리듬으로 내뱉고 마신다. 맨손으로 20회 이상 수월하게 수행할 수 있다면, 0.5~1kg 가량의 가벼운 덤벨을 활용해 강도를 조절할 수 있다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=팔로 한 개의 원을 그리는 것을 1회로, 10~15회씩 3세트 진행한다. 세트 간 휴식 시간은 길지 않게 1분 내외로 갖는다.

▶주의해야 할 자세=통증이 없는 범위에서만 진행하고, 운동 중 지속해 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문의와 상의하는 것이 안전하다. 동작 중에는 몸통이 흔들리지 않도록 복부와 등에 가볍게 힘을 준다. 팔꿈치가 어깨보다 높이 올라가지 않도록 주의한다. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 편안히 유지한다. 등은 구부러지거나 어깨가 앞으로 말리지 않도록 곧게 펴준다.