발 디디면 ‘찌릿찌릿’...족저근막염 다스리려면 어떻게?

걷기, 등산, 달리기 등 운동 너무 많이 했을 때 발생 위험 커져

봄철 야외 활동이 늘어나면서 발바닥에 극심한 통증을 유발하는 족저근막염도 증가한다. 족저근막염을 예방하려면 과도한 운동을 피하고, 발에 맞는 편한 신발을 착용하는 등 습관 개선이 필요하다. [사진=클립아트코리아]

화사한 봄날이다. 야외 활동이 늘어나면서 발뒤꿈치 통증을 호소하는 사람들도 많아지고 있다. 발바닥 통증은 오래 걸어서 생긴 것으로 여기고 가볍게 넘기기 쉽다.

하지만 2~3주 이상 통증이 지속되고 특히 아침에 일어나 첫발을 내딛을 때 통증이 심하다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있다. 족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나다.

족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠로 발바닥의 굴곡 모양을 유지하고 충격을 흡수하며 보행 시 중요한 역할을 한다. 족저근막이 반복해서 미세하게 손상돼 염증이 발생한 것을 족저근막염이라고 한다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 족저근막염에 대해 알아봤다.

원인은?

족저근막염은 과 사용 증후군으로 갑자기 운동량이 많아졌거나 걷기를 오래 한 경우 발생하기 쉽다. 족저근막염 위험 요인으로는 등산, 조깅, 에어로빅 등 갑자기 운동량이 늘어난 경우, 중년에서 과체중으로 인한 족저부의 과도한 부하, 아킬레스건 단축과 근력 저하로 근막에 스트레스 증가, 갑작스러운 족저부 외상, 딱딱한 바닥의 신발이나 굽이 높은 하이힐 등의 불편한 신발 착용, 오목발, 평발, 당뇨병, 관절염 등이 꼽힌다.

과거에는 운동선수나 족저근막의 노화가 시작되는 40대 이후 중년층에서 주로 나타났다면 최근에는 하이힐, 구두, 샌들 등 충격 흡수가 되지 않는 신발을 신는 젊은 연령층에서도 급격히 늘어나고 있다.

증상은?

발뒤꿈치 내측에서 통증이 시작해 족저근막을 따라 서서히 발생한다. 아침에 자고 일어나거나 오래 앉아 있다가 처음 몇 걸음 걸으면 증상이 더 심해진다. 잠을 자거나 앉아 있으면 족저근막이 수축하는데, 일어나 발을 디디면 수축된 족저근막이 갑자기 늘어나면서 증세가 유발된다.

주요 증상은 개인별로 차이가 있지만 주로 발꿈치 또는 발꿈치 바로 내측에 통증을 나타나는 경우가 대분이다. 또한 발가락을 발 등 쪽으로 구부리거나 서 있을 때 주로 뻣뻣한 느낌과 통증을 동반한다.

잠시 아픈 것을 참고 걷다 보면 통증이 줄어드는 느낌을 받기도 하지만 다시 심해지기도 한다. 전문가들은 "족저근막염은 문진과 X레이 등으로 쉽게 진단이 가능하고 발병 원인을 찾고 개선하는 것만으로도 치료 효과를 볼 수 있다"고 말한다.

이들은 "하지만 질환 자체가 만성으로 진행하기 쉬우며 의사의 진단 없이 잘못된 생활 습관을 유지하거나 치료를 미루면 오랜 기간 고생할 수 있는 만큼 주의가 필요한 질병"이라고 덧붙였다.

완화 및 예방법은?

족저근막염은 뒤꿈치 패드가 부드럽고 두터운 편한 신발을 착용하는 등 생활 습관 개선과 스트레칭 등 보존적 치료만으로 대부분 회복할 수 있다. 대개 6개월 이상 걸리며, 비교적 천천히 회복된다. 통증이 없어진 후에도 활동을 점차 늘려야 재발하지 않는다.

쉬거나 잘 때 족저근막이 수축되어 있다가 갑자기 펴지면서 통증이 나타나므로 스트레칭은 치료의 기본이다. 전문가들은 "무릎을 편 상태에서 발목을 발등 쪽으로 서서히 구부려주는 스트레칭이 도움 되며 족욕이나 물리치료를 병행하면 효과를 높일 수 있다"고 말한다.

족저근막을 유연하고 탄력 있게 만들어 염증 악화를 막는 운동으로는 아킬레스건 스트레칭, 엄지발가락 상하 운동, 공이나 병을 이용해 발로 구르기 등이 있다. 그러나 1년이 지나도 증상이 호전되지 않으면 족저근막 일부를 절제하거나 골극을 제거하는 수술 적 치료를 고려해 볼 수 있다.

족저근막염은 무엇보다 예방이 중요하다. 직업이나 평소 활동 정도, 건강 상태 등을 파악하고 체중을 관리하는 등 생활 습관을 교정한다. 족저근막에 긴장이 커질수록 통증은 심해진다.

등산, 골프, 달리기, 걷기와 같은 체중 부하 활동을 줄여야 한다. 족저근막과 아킬레스건 위주로 스트레칭을 꾸준히 하면 족저근막염 치료와 예방에 도움 된다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)