걷기만으로도 ‘근육’ 키울 수 있다?...쉬운 ‘걷기 확장’법

걷기 꾸준히 하면…대퇴사두근 햄스트링 엉덩이근육 종아리근육 등 강화에 도움

걷기를 확장하면 근육 만드는 데 도움이 될 수 있다. 여의치 않으면 헬스클럽에서 아령이나 역도를 하지 않아도 된다. 천천히 걷기와 빨리 걷기를 무리하지 않게 되풀이하거나 걷기에 짧은 조깅을 추가하거나 계단오르기를 하면 근육 형성에 좋다. 특히 나이든 사람에게 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

유산소운동인 걷기만으로도 근육을 키울 수 있을까? 미국의 유명한 그룹 피트니스 강사이자 C.G.M. 피트니스 소유주인 카라 도라지오는 "걷는 동안 여러 근육을 동시에 쓰기 때문에 걷기는 근력과 근지구력의 향상에 도움이 된다"고 말했다. 그는 미국 건강매체 '프리벤션'과의 인터뷰에서 이같이 말하고 "혼자 걷는 것만으로도 근육량을 꽤 늘릴 수 있지만, 근육을 눈에 띄게 키우려면 근력운동(근육강화운동) 등 종합적인 운동 과정에 걷기를 통합해야 한다"고 덧붙였다. 근육을 제대로 키으려면 유산소운동과 근력운동을 병행하는 게 바람직하다는 뜻이다.

하지만 걷기 운동 자체도 근력을 높이는 데 도움이 된다. 종전 연구 결과를 보면 걷기는 특히 노년층의 근육 형성에 좋다. 걷기는 부상 회복과 체중 관리에도 이상적이다. 걷기는 다리, 둔근, 코어 등 근육군을 두루 활성화한다. 시간이 지남에 따라 이런 근육 활동은 안정성, 자세, 전반적인 이동성을 높이는 데 영향을 미친다. 걷기는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽의 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육), 둔근(엉덩이 근육), 종아리근육 등의 강화에 큰 도움이 될 수 있다.

스쿼트 런지 등 '피트니스 기반 칼로리 소모운동' 추가, 웨이트조끼 저항밴드 사용도 도움

걷기로 근육을 키우는 데는 나름 요령이 필요하다. 우선 편안한 속도로 일정한 거리를 걸은 뒤, 보행 속도를 쑥 높여 짧고 빨리 걷는 과정을 반복하면 좋다. 심폐기능의 한계에 도전하고 심혈관 건강을 전반적으로 증진할 수 있다. 이런 걷기에 가벼운 조깅을 짧은 간격으로 추가하는 것만으로도 큰 효과를 기대할 수 있다. 약 2분 걷는 동안 20~30초 정도 쉬면 좋다. 또한 오르막길과 내리막길을 안전하게 걸어도 나름 도전의식을 높이고 새 근육을 쓰면서 심박수를 높일 수 있다. 오르막길과 내리막길 걷기는 다양한 근육군을 강화해 힘을 키우는 데 도움이 된다. 특히 아파트의 계단 오르기는 나이든 사람도 천천히 할 수 있다. 무릎이 좋지 않은 사람은 엘리베이터를 타고 내려올 수 있다.

두 가지 대표적인 하체운동인 스쿼트(왼쪽)와 런지(오른쪽). 아령이나 역도 등 헬스기구 없이 아무데서나 할 수 있다.[사진=게티이미지뱅크(합성)]

스쿼트, 런지 등 피트니스 기반의 칼로리 소모 운동을 추가하면 걷기를 다양하게 하는 데도 좋다. 스쿼트(쪼그려 앉기)의 기본 자세는 양발을 벌리고 서서 발바닥을 바닥에 밀착한 채 등을 쭉 펴고 무릎을 구부렸다 폈다 하는 것이다. 스쿼트와 더불어 대표적인 하체운동에 속하는 런지의 기본 자세는 등을 쭉 편 채 한 쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 90도 각도로 구부리고, 다른 쪽(뒷쪽) 다리도 무릎을 90도 각도로 구부리는 것이다. 걷기를 약 15분 한 뒤 스쿼트나 런지를 10~15회 하고, 다시 걷는 것도 좋다. 다른 하체 운동(피트니스 모멘트)를 추가하면 근력을 키우면서 유산소운동 능력을 높일 수 있다. 또한 걸을 때 웨이트 조끼를 입거나 저항밴드를 사용하면 저항력을 높이고 근육에 자극을 줄 수 있다. 올바른 자세와 기술을 유지하면 근육을 제대로 키우고 부상 위험을 줄일 수 있다.

"근육 제대로 많이 키우려면…근력운동·영양·회복 등 3요소 지켜야"

이처럼 걷기를 포함한 근력운동에는 역동적인 준비운동, 스쿼트·런지 등 추가, 고강도인터벌 트레이닝(HIIT) 추가, 스트레칭 등이 포함될 수 있다. 걷기, 조깅에 앞서 5~10분 준비운동을 하는 게 좋다. 스쿼트나 런지를 특정 근육을 단련하고 근력을 전반적으로 키울 수 있다. 빠른 동작과 느린 동작을 섞어서 하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가하면 심혈관 지구력을 높이고 근력을 키울 수 있다. 5~10분에 걸쳐 스트레칭이나 도구를 사용하는 폼롤러로 운동을 마무리하면 근육 회복을 돕고 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

전문가들은 걷기의 이점으로 골밀도를 높이고 골다공증 위험을 낮춰주는 건강효과를 비롯해 호흡조절, 불안과 우울증 감소, 수명 연장, 당뇨병 관리, 혈압 감소, 혈액순환 개선, 체중관리, 만성병 위험 감소 등을 꼽는다. 한편 미국 공인 트레이너(C.P.T)인 저스틴 크래프트는 "근육을 많이 키우는 데는 근력운동, 적절한 영양 섭취, 회복 등 세 가지가 필요하다"고 말했다. 근력운동은 근육을 자극해 미세 파열을 일으키고, 몸이 이 미세 파열을 회복해 근육을 더 강하게 해준다. 영양은 최적의 근육 발달을 보장하는 적절한 단백질·탄수화물과 건강에 좋은 지방을 공급해 그 과정을 촉진한다. 회복을 소홀히 하면 근육 성장의 진행이 멈출 수 있다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)