“30분 걷기보다 ‘이것’ 딱 10번씩하면 건강”…뭐길래?

45분마다 스쿼트 10번씩 하면 혈당 수치 크게 개선
장기적으로 당뇨 예방에 긍정적 영향 미칠 수 있어
장시간 앉아있거나 길게 걷는 것보다 짧고 빈번한
근력 운동이 혈당 조절에 더 효과적이라는 점 입증

30분간 걷는 것보다 45분마다 스쿼트를 하는 것이 혈당 수치를 낮추는데 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

게티이미지뱅크

16일 중국 저장대 연구진이 발표한 연구에 따르면 45분마다 스쿼트 10회를 수행하는 것만으로도 혈당 수치가 크게 개선되는 것으로 나타났다. 해당 연구 결과는 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널에 게재됐다.

연구진은 참가자들을 △30분 동안 한 번 걷기 △8.5시간 연속 앉아 있기 △45분마다 3분씩 걷기 △45분마다 스쿼트 10회 수행 네 그룹으로 나누어 실험을 진행했다.

실험 결과 45분마다 3분씩 걷기와 스쿼트 10회를 수행한 그룹은 연속해서 앉아 있던 그룹보다 혈당 수치가 21% 낮은 것으로 나타났다. 이 두 그룹은 30분 동안 한 번 걷기 그룹과 비교했을 때도 거의 두 배에 가까운 혈당 저하 효과를 보였다.

스쿼트가 혈당을 낮추는 데 효과적인 이유는 주요 대사 요소인 락테이트(젖산) 생성과 관련이 있다. 락테이트는 근육이 에너지를 생성하는 과정에서 발생하는 물질로, 세포 대사의 부산물이다.

이는 근육 세포 표면의 GLUT4 수송체를 증가시켜 혈류에서 근육으로 포도당을 운반하는 역할을 한다. 연구진에 따르면 이러한 포도당 제거 효과는 짧은 운동 후에도 최대 48시간까지 지속될 수 있다.

특히 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 강하게 활성화시키기 때문에 혈당 저하 효과가 더욱 크다. 연구진은 “근육 활성화 정도가 클수록 혈당 조절 효과도 증가하는데 스쿼트는 걷기보다 훨씬 더 많은 근육을 활성화시키는 운동”이라고 설명했다.

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스쿼트는 하체의 대퇴사두근, 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동이지만 잘못된 자세로 시행하면 무릎 부상의 위험이 크다. 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

무릎을 구부릴 때 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 허리를 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼는 자세로 시행한다. 무리한 중량을 사용하기보다 적절한 강도로 시행하여 부상을 방지한다.

전문가들은 “하체 근력 운동은 대근육을 사용하기 때문에 혈당을 빠르게 소비하고 인슐린 민감도를 높이는 데 효과적”이라며 “특히 스쿼트처럼 짧은 시간 내에 여러 근육을 자극하는 운동은 혈당 관리에 큰 도움이 될 수 있다”고 말한다.

이어 “45분마다 짧게라도 근력 운동을 하면 근육이 포도당을 적극적으로 활용하면서 혈당이 안정적으로 유지될 가능성이 높다”며 “이는 장기적으로 당뇨 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”고 조언했다.

김현주 기자 hjk@segye.com