만성염증 놔두면 치매 위험 커진다던데… ‘항염’에 도움되는 음식은?

신체에 이상이 생기면 우리 몸을 보호하기 위해 누구보다 재빠르게 발현하는 면역 기제가 ‘염증’이다. 하지만 과도하게 생성된 염증은 오히려 신체를 해친다. 특히 뇌를 망칠 수 있다. 우울증 등 정신질환은 물론 인지 기능을 떨어뜨리는 치매 발병 위험도 높인다. 만성염증을 없애는 방법은 생각보다 간단하다.

◇만성염증, 뇌 건강 해쳐
지난 21일 학술지 '미국의사협회 정신의학회지에 어린 시절 높은 염증 수치는 성인기에 우울증 등 심각한 정신질환 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 게재됐다. 미국 버밍엄대 연구팀은 6556명을 대상으로 9세, 15세, 17세일 때 염증에 반응해 증가하는 단백질인 CRP 수치를 측정했다. 성인이 된 후에는 신체적, 정신적 건강 데이터를 수집했다. 비교해 분석한 결과, 9세에 염증 수치가 높았던 사람은 24세 때 정신질환을 겪을 위험이 커졌다. 어린 시절 내내 염증이 지속된 사람일수록 정신질환 발병 위험이 더 커졌다.

연구팀은 "9세 때 염증 수치가 가장 높았던 그룹은 낮았던 그룹보다 성인기에 정신질환을 앓을 가능성이 4~5배나 많았다"며 "아직 메커니즘을 명확히 알지는 못하지만, 염증 수치가 관련된 몸의 다른 증상보다 먼저 드러나는 증상이라는 것은 분명하다"고 했다.

만성염증은 치매 발병 위험도 높인다. 영국 맨체스터대 사회 연구소팀이 성인 50만 명을 3~11년간 추적 조사한 연구에서, 만성염증 수치가 높을수록 미래 기억, 유동성 지능, 반응시간 테스트 점수가 낮았고, 11년 이내 치매 진단율은 올라가는 것으로 나타났다. 미래 기억은 미래 해야 할 일을 기억하는 것이고 유동성 지능은 경험이나 학습과 상관없이 반사적인 지능으로 문제를 풀어나갈 수 있는 능력을 말한다. 이 외에도 만성 염증은 암, 심혈관질환 발병률을 높인다고 알려져 있다.

◇생활 습관만 교정해도 만성 염증 없어져
염증 수치는 생활 습관만 교정해도 효과적으로 낮출 수 있다. 먹는 양을 줄이고, 규칙적인 운동을 해야 한다. 복부에 쌓인 체지방이 염증 반응의 주원인이기 때문이다. 지방 세포는 아디포카인이라는 염증 물질을 분비한다. 염증 반응이 활발하면 신진대사율이 떨어져 지방이 더 잘 축적되는 악순환으로 이어지기도 한다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%만 줄여도 염증 반응을 감소시킬 수 있다. 마늘, 토마토, 올리브유, 시금치 등 녹색 잎채소, 견과류, 과일류, 강황, 생강, 녹차와 홍차 등 항염증 식품을 주로 섭취하는 게 좋다.

운동은 매일 30~40분 숨이 찰 강도로만 해주면 된다. 특히 유산소 운동이 효과적이다. 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 염증 수치를 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 올바른 자세를 취하기 위해 노력하고, 미세먼지 농도가 높은 날에는 마스크를 착용한다. 무엇보다 금연이 중요하다. 담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증 수치가 많이 증가한다.

한편, 체내 염증 수치를 확인하려면 ＇고강도CRP＇ 검사나 ＇혈청 아밀로이드 A(Serum Amyloid A, 이하 SAA) 검사＇를 하면 된다. 혈액 내에 염증 반응 단백질이 얼마나 있는지 알아보는 검사다. 피부염, 구내염 등 반복해서 염증성 증상이 나타난다면 체내 염증 수치를 확인해 관리하는 것이 좋다. 특히 40세 이상이면서 고지혈증·동맥경화증·고혈압·심근경색·당뇨병 등의 만성질환을 경험한 적 있다면 1~2년에 한 번씩 검사하는 게 좋다.