"6개월 만에 내장지방 녹여" 최고의 방법, 의외로 단순

내장지방을 줄이려면 기본 체중 자체를 낮추고, 장기적인 습관 개선이 필요하다​./사진=클립아트코리아

보통 뱃살은 말랑말랑하지만, 눌렀을 때 단단하게 느껴진다면 내장지방이 쌓였을 가능성이 크다. 내장지방은 복부 깊숙한 곳에 위치하며, 염증을 유발하고 각종 만성질환의 위험을 높인다.

◇내장지방의 주범, 폭식과 음주
피하지방과 달리 내장지방은 근육 아래에 축적돼 만졌을 때 단단하게 느껴지고, 시간이 지날수록 심혈관질환, 당뇨병, 치매, 간 질환 등을 유발할 수 있다. 특히 노년층의 경우 팔다리는 가늘고 배만 불룩한 '올챙이형 몸매'는 내장지방이 많은 전형적인 모습이다.

딱딱한 뱃살의 주원인은 폭식과 음주다. 과식을 자주 하거나 술을 자주 마시는 경우, 여분의 에너지가 내장에 지방 형태로 축적되기 쉽다. 특히 알코올은 식욕을 자극하고 지방 분해를 방해해 내장지방을 더욱 증가시킨다.

내장지방이 많은지 확인하려면 ▲뱃살 형태 ▲허리둘레를 확인하면 된다. 피하지방이 많으면 뱃살이 중력의 영향으로 모양이 변하지만, 내장지방은 복강 내 한정된 공간에 쌓여 형태를 유지한다. 체질량지수(BMI)가 정상범위지만 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상인 사람도 내장지방 위험군이다. 또 배를 꼬집었을 때 2cm 이상 잡히지 않는다면 내장지방일 가능성이 높다.

◇6개월 이상 식단 조절과 운동을
건강에 해로운 내장지방을 줄이려면 기본 체중 자체를 낮추고, 장기적인 습관 개선이 필요하다. 특히 6개월 이상 꾸준한 식이조절과 운동을 해야 효과적으로 줄일 수 있다.

▶인터벌 운동=고강도 유산소운동을 짧게 반복하는 인터벌 운동이 내장지방 제거에 가장 효과적이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 하면 된다. 이를 3~7회 반복한다. 여기에 근력운동을 병행하면 효과가 배가 된다.

▶인스턴트·술은 멀리=내장지방의 원인은 주로 식습관이다. 음식을 '빨리, 많이, 자주' 먹으면 지방이 전신으로 퍼지지 못하고 잉여분이 가장 가까운 내장으로 쌓인다. 특히 먹기 편한 인스턴트 음식은 내장지방을 늘리는 정제 탄수화물 함량이 높고 고열량 음식이 많다. 여기에 술까지 마시면 내장지방 분해를 막으므로, 절주도 중요하다. 

▶식사는 규칙적으로=불규칙한 식사와 늦은 저녁 식사는 지방 축적 위험을 높인다. 특히 야식은 부교감신경의 영향으로 영양분이 저장되고 식사 후 바로 자기 때문에 내장지방으로 쉽게 쌓인다. 식사는 하루 세끼 규칙적으로, 20분 이상 천천히 섭취해야 포만감을 제대로 느끼고 과식을 방지할 수 있다.

▶식후 움직이기=식사 후 바로 앉거나 눕는 습관도 내장지방 축적의 원인이 된다. 소화 중 생성된 에너지는 쉽게 지방으로 저장되기 때문에, 식후 10분 정도 산책하는 것이 내장지방 관리에 도움이 된다.

▶스트레스 관리=스트레스가 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 분비돼 인슐린 저항성과 혈당을 높이고, 이는 곧 내장지방 증가로 이어진다. 명상, 운동, 취미생활 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 중요하다.