두고두고 고생하는 ‘허리·목 디스크’…생활 속 간편 예방법 3

장시간 한 자세 유지하는 건 지양…주기적으로 자세 바꿔야
의자 등받이 이용해 허리 C자 커브 유지해야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

노인성 퇴행 질환의 대표격이었던 디스크 질환. 최근엔 남녀노소를 가리지 않는 '국민 질환'으로 거듭난지 오래다. 컴퓨터 중심의 업무 환경과 스마트폰의 빠른 보급 때문이다.

흔히 목·허리 디스크 관련 질환엔 수술적 치료가 불가피하다는 오해가 따라다닌다. 그러나 수술 여부와는 무관하게 평소 자세를 바로잡아야만 디스크 예방 및 극복이 가능하다는 게 정형외과 전문의들의 공통된 의견이다. 디스크 예방 및 극복에 도움을 주는 생활습관 3가지를 알아본다.

▲ 주기적인 자세 변화

눕기와 앉기, 서기 중 디스크에 가장 좋은 자세는 무엇일까. 엄밀히 말하면 답은 '없다'이다. 눕든 앉든 서든 한 자세를 장시간 오래 유지하는 건 허리 주변부 근육의 과도한 단축 등 부작용이 많다는 게 전문가들의 중론이다.

따라서 디스크 질환을 예방하려면 근무 및 휴식 중 주기적으로 자세를 바꿔주는 게 좋다. 예컨대 사무직 직장인이라면 1~2시간 간격으로 알람을 설정해두고 자리에서 일어나 스트레칭을 하는 식이다. 

▲ 숙이는 자세 교정하기

정형외과 전문의들이 디스크 질환의 주원인으로 하나같이 지적하는 자세가 있다. 바로 목이나 허리를 앞으로 숙이거나 굽히는 자세다. 문제는 생활 속에서 목이나 허리를 굽힐 일이 생각보다 빈번해 교정이 쉽지 않다는 점이다.

목과 허리를 곧게 세우려면 주변 환경부터 바꿔야 한다. 그릇, 도마, 전기포트처럼 자주 쓰는 물건은 배꼽 이상 높이에 거치해 허리를 굽힐 일을 최소화 해야한다. 컴퓨터 모니터는 허리를 곧게 펴고 앉았을 때 시선보다 살짝 높이 위치하도록 받침대 밑에 책 등을 쌓는 게 좋다. 다리 길이 정도의 집게를 구비해 바닥의 휴지 등을 주울 때 활용하는 방법도 있다. 요컨대 생활 속에서 허리나 목을 앞으로 굽힐 때가 언제인지 스스로 돌아보고, 이를 최소화시킬 방법을 연구해야 한다.

▲ 의자 등받이 적극 활용

간혹 허리를 자력으로 곧추 세우겠다며 등받이가 없는 의자에 앉아 업무를 보는 경우가 있다. 그러나 이 경우 허리를 바른 자세로 유지하는 과정에서 척추기립근 등 요추 주변근에 무리한 자극이 가해질 수 있어 유의해야 한다. 이마저도 자세에서 잠시라도 주의를 돌리면 원래의 구부정한 자세로 돌아가기 십상이다.

장시간 바른 자세를 유지하기 위해선 차라리 의자 등받이를 적극 활용하는 게 낫다. 엉덩이를 등받이 아래 끝까지 밀어넣고, 등받이의 C자 커브대로 허리 모양을 유지하는 것이다. 의자 등받이에 C자 커브가 없다면 허리와 등받이 사이에 둥근 쿠션을 넣는 것도 방법이다.