다이어터들의 아침 식사법, ‘이렇게’ 하는 것이 가장 중요

일찍 먹어야 살 빠져...포만감 유지하는 식사법이 현명

아침 식사를 잘 해야 체중을 줄일 수 있다. 건강한 지방과 섬유질, 단백질을 챙기고 충분히 일찍 먹어야 포만감을 유지하고 하루의 에너지 수준도 높아진다. [사진= 클립아트코리아]

다이어터들에게 아침 식사는 살을 빼는 데 가장 중요한 식사다. 아침에 뭘 먹느냐에 따라 하루 에너지 수준, 신진대사 및 배고픔 등이 결정될 수 있기 때문이다.

살을 빼고 싶다면 아침 식사가 식욕 조절, 근육 유지, 과식 방지에 도움이 되도록 해야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 아침 식사를 거르거나 잘못된 음식을 먹는 건 치명적인 실수가 될 수 있다. 건강 매체 '헬스닷컴'이 체중 감량을 위한 아침 식사법을 소개했다.

△ 아침 식사 꼭 먹기= 아침 식사와 체중 감량에 대한 연구는 엇갈린다. 아침 식사를 하지 않으면 체중이 줄어든다는 연구가 있는 반면 더 배고픔을 느껴 나중에 식사를 할 때 소모 열량이 줄어든다는 연구도 있다. 여러 연구를 검토한 결과 첫 식사를 늦게 하는 사람은 일찍 먹는 사람과 비슷한 칼로리를 섭취하더라도 과체중 또는 비만이 될 가능성이 더 높고 신진대사 건강이 좋지 않은 것으로 나타났다.

△ 설탕 든 커피 피하기= 크림, 시럽, 브라운 버터나 스프링클과 같은 토핑이 듬뿍 들어간 커피는 금물이다. 설탕을 많이 먹으면 체중이 늘고 제2형 당뇨병 및 심장 질환이 생길 수 있다.

△ 섬유질 듬뿍 식사하기= 아침을 먹었지만 점심을 먹기 훨씬 전에 배가 고프다면 섬유질 부족일 가능성이 높다. 과일, 채소, 통곡물에 함유된 섬유질은 소화를 돕고 콜레스테롤을 낮추며 포만감을 더 오래 느끼도록 돕는다. 설탕이 든 시리얼이나 페이스트리와 같은 저섬유질 대신 통곡물 시리얼, 통밀 토스트 또는 오트밀과 같은 섬유질이 풍부한 식사를 해야 한다. 과일을 곁들이면 섬유질 함량이 훨씬 더 높아진다.

△ 단백질을 충분히 먹기= 단백질은 포만감을 더 오래 느끼도록 도와준다. 단백질은 아미노산과 펩타이드로 분해돼 식욕 조절하는 호르몬을 만든다. 꼭 붉은 육류를 먹어야 하는 건 아니다. 치즈나 닭고기 등 단백질을 얻을 수 있는 음식은 많다. 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류도 훌륭한 단백질 공급원이다.

△ 영양이 적은 간식 피하기= 칩, 쿠키, 도넛 등 스낵은 맛있긴 하지만 영양소가 부족한 빈 칼로리다. 또 지방 및 첨가당이 포함돼 있다. 단백질이나 섬유질이 거의 없어 포만감을 유지하지 못하고 과식할 가능성이 높다.

△ 건강한 지방 먹기= 아침 식사에서 지방을 빼먹으면 체중 감량에 방해가 될 수 있다. 지방은 소화를 늦추는 포만감 호르몬을 유발한다. 지방은 몸이 특정 비타민을 흡수하는 걸 도와준다. 아보카도, 견과류, 씨앗 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 식욕 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 된다.

△ 충분히 먹기= 규칙적으로 아침 식사를 하고 과일, 요구르트, 달걀과 같은 건강한 음식을 먹는 것이 좋다. 과일 한 조각은 섬유질과 비타민을 주지만 배를 채우기엔 부족하다. 아침 식사로 포만감을 느끼지 못한다면 나중에 과식하거나 영양소가 거의 없는 간식을 먹게 될 수 있다.

△ 충분한 수분 섭취= 충분한 물은 건강에 필수다. 물은 체온을 조절하고 관절을 부드럽게 하며 변비를 유발할 수 있는 탈수 예방에 도움이 된다. 식사 전 물을 마시면 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄인다.

김성훈 기자 (kisada@kormedi.com)