“왜 이렇게 덜 먹는데도 살이 안 빠질까?”
한 끼 두 끼 칼로리를 줄이며 고군분투했지만, 정작 체중계 바늘은 요지부동이다.
매일 1시간씩 유산소 운동을 해도 결과는 실망뿐. 이쯤 되면 누구나 자책하거나, 다이어트 자체에 회의를 품게 된다.
하지만 여기서 던져야 할 질문은 따로 있다. “지금 내 몸은, 지방을 태울 준비가 돼 있는가?”
최근 영국 데일리메일이 2025년 3월 28일 보도한 바에 따르면, 영양사 소피 트로트먼은 “칼로리를 줄이는 것만으로는 체중 감량이 어렵다”며 “다이어트의 열쇠는 ‘근육’에 있다”고 단언했다.
살이 안 빠지는 숨은 원인, ‘근육’
많은 이들이 다이어트의 핵심을 ‘덜 먹는 것’에 두고 있다. 실제로 '칼로리 디펙트(Calorie Deficit)' 전략은 체지방을 줄이기 위한 기본 공식이다.
예를 들어, 하루 500kcal를 덜 섭취하거나 추가 운동으로 500kcal를 더 소모하면 이론상 일주일에 0.5kg의 체중 감량이 가능하다고 한다.
하지만 이 공식에는 중요한 변수가 하나 빠져 있다. 바로 ‘기초대사량(Basal Metabolic Rate)’, 즉 아무것도 하지 않아도 몸이 소비하는 에너지다. 이 대사량의 주체는 바로 근육이다.
트로트먼에 따르면, 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 지방보다 2~3배 이상의 에너지를 더 소모한다고 한다. 심지어 TV를 보는 중이나 잠을 잘 때도 마찬가지다. 근육은 살아 있는 소모 장치이기 때문이다.
예를 들어, 하루 1,500kcal만 섭취하더라도 근육량이 부족한 사람은 이를 충분히 소모하지 못해 잉여 에너지가 지방으로 축적될 수 있다. 반면, 근육량이 충분한 사람은 같은 식사를 해도 자연스럽게 살이 빠질 수 있다.
유산소 vs 근력운동…우선순위는?
한국에서는 ‘다이어트 = 유산소 운동’이라는 공식이 깊게 자리 잡고 있다. 러닝머신, 자전거, 줄넘기 등 땀을 쏟아야만 살이 빠진다는 믿음 때문이다. 하지만 이는 절반만 맞는 이야기다.
트로트먼은 “주 2회 정도의 근력운동만으로도 기초대사량을 높일 수 있다”며 “근육량이 확보되면 유산소 운동의 효과도 배가된다”고 강조한다. 즉, 유산소 운동은 근력운동의 ‘후속 작업’이 되어야 한다는 것이다.
근력운동은 체중 감량만을 위한 수단이 아니다. 복부비만, 당뇨 예방, 자세 교정 등 다양한 건강 효과를 동반한다.
실제로 중년 여성 대상의 국내 연구에서도, 근력운동을 병행한 그룹이 단순 유산소만 수행한 그룹보다 체지방 감소 폭이 컸다는 결과가 보고됐다.
다이어트 방해꾼, 숨은 칼로리와 ‘호르몬의 역습’
열심히 식단을 조절하고 있다고 생각했지만, 샐러드에 넣은 드레싱 한 숟갈, 커피에 넣은 시럽, 생각 없이 마신 캔 음료 한 잔이 전체 다이어트 균형을 무너뜨릴 수 있다.
트로트먼은 “모든 섭취 칼로리를 정확히 기록하라”고 조언한다. 요즘은 스마트폰 앱으로 간편하게 음식 기록이 가능하며, 이를 통해 숨은 열량을 체크하고 잘못된 섭취 습관을 교정할 수 있다.
또한, 스트레스와 수면 부족은 다이어트의 보이지 않는 적이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 복부 지방 축적과 관련 있고, 수면 부족은 식욕 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 깨트려 과식을 유발한다.
국민건강보험공단은 하루 7시간 이상 수면을 유지하는 것이 체중 조절에 유의미한 도움이 된다고 권고하고 있다.
살이 안 빠진다면, 혹시 ‘몸의 이상 신호’일 수도
아무리 식단과 운동을 병행해도 살이 빠지지 않는다면, 내분비계 이상이나 약물의 영향을 고려해볼 필요가 있다.
예를 들어, 갑상선 기능저하증은 피로, 변비, 우울감, 체중 증가를 유발하며, 인슐린 저항성은 복부비만과 식욕 증가를 초래할 수 있다. 이러한 질환은 자각하기 어려워, 전문 의료진의 진단이 필수다.
또한, 항우울제나 특정 호르몬 치료제도 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 이 경우, 임의로 약을 끊기보다는 반드시 전문의와 상의하여 복용 방식을 조정해야 한다.
눈에 보이지 않는 ‘작은 변화’가 진짜 변화다
트로트먼은 “체중계의 숫자만이 다이어트의 성공을 말해주는 건 아니다”라며 “옷이 헐렁해지고, 활력이 생기며, 기분이 나아지는 등의 신체 변화에 주목하라”고 말한다.
우리 몸은 수분량, 호르몬 변화, 식사 시점 등에 따라 체중이 일시적으로 변동되기 때문에, 체중보다 '변화의 방향성'을 보는 것이 더 중요하다.
작은 근력운동, 꼼꼼한 식단 기록, 수면 패턴 조절 등 하루하루 쌓이는 작은 변화가 결국 체중 감량의 열쇠다.
✅실천 팁: 살 빠지는 몸 만들기 위한 루틴
▶주 2회 이상의 근력운동으로 근육량 확보
▶모든 섭취 기록을 앱으로 추적해 ‘숨은 칼로리’ 차단
▶7시간 이상 숙면으로 식욕 조절 호르몬 안정화
▶스트레스 관리와 꾸준한 수분 섭취도 함께
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