가늘고 잘 빠지는 모발 고민이라면...'비오틴' 풍부 식품 9

머리카락이 쉽게 빠지거나 가늘어진다면, 비오틴 부족이 원인일 수 있다. 비오틴은 비타민 B7으로도 알려진 수용성 비타민으로, 신진대사를 촉진하고 건강한 모발, 피부, 손톱 유지에 중요한 역할을 하는 영양 성분이다. 비오틴이 부족하면 탈모, 피부 트러블, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있는데, 체내에서 생성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다. 그렇다면 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 비오틴이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있을까? 비오틴 함량이 높은 대표 식품 9가지를 소개한다.

비오틴은 모발, 피부, 손톱 건강 유지에 중요한 역할을 한다 | 출처: 클립아트코리아

비오틴, 피부와 모발 성장에 도움
영양학자 제니퍼 니콜 비안니키(Jennifer Nicole Bianchini)는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(REAL SIMPLE)'을 통해 "비오틴은 모발 형성을 돕는 단백질인 케라틴을 만드는 데 도움이 되는 물질로 건강한 머리카락을 유지하는 데 중요한 성분이다"라고 말했다. 또한 비오틴, 즉 비타민 B7은 탄수화물·지방·단백질의 대사를 원활하게 하여 체내 에너지 생성에 기여하고, 신경전달물질 활동을 촉진해 정신 건강 증진에도 도움을 준다.

일반적으로 비오틴의 성인 기준 하루 권장 섭취량은 약 30mcg(마이크로그램)으로, 하루 권장 섭취량이 100mg인 비타민 C 등과 비교했을 때 상대적으로 적은 양이다. 그러나 보건복지부가 2015년 발표한 자료에 따르면 한국인의 89.5%가 이 성분에 결핍을 가지고 있는 것으로 나타나 적극적인 섭취가 필요한 것으로 분석됐다.

비오틴이 풍부한 식품

1. 연어
단백질 함유량이 많아 대중적인 인기가 있는 연어는 3온스(약 85g) 당 5mcg의 비오틴도 함유하고 있다. 또한 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관 건강은 물론 모발 성장과 모발 밀도 증가 그리고 탈모 방지에도 효과적이다.

2. 대두
한국에서 '메주콩'으로도 불리는 대두에도 비오틴이 풍부하게 함유되어 있다. 대두는 100g당 19.3mcg의 비오틴을 함유하고 있으며 완전한 식물성 단백질이다. 근육 성장과 회복에 도움을 주며, 심장 건강에 도움을 주는 이소플라본 또한 풍부하다.

3. 계란
계란 또한 케라틴 합성에 관여하는 필수 영양소인 비오틴의 공급원이다. 계란 노른자 한 개에는 약 10mcg의 비오틴이 함유되어 있으며, 단백질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 또한, 뇌 건강에 도움을 주는 콜린과 근육 회복 및 성장에 도움을 주는 단백질이 풍부하다.

단, 생달걀 흰자에 함유된 아비딘(avidin)이라는 단백질이 비오틴의 흡수를 방해할 수 있어 조리 후 섭취하는 것이 바람직하다.

4. 해바라기 씨앗
볶은 해바라기씨는 4분의 1컵 당 2.6mcg의 비오틴을 함유하고 있다. 이는 하루 권장량의 10%에 달하는 양이다. 이뿐만 아니라 건강한 지방과 마그네슘이 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 되며 섬유질이 가득해 포만감을 줘 과식을 방지할 수 있다.

5. 고구마
대표적인 탄수화물 식품인 삶은 고구마 반 개(125g)에는 2.4mcg의 비오틴이 함유되어 있다. 또한, 고구마는 머리카락을 풍성하게 하는 데 도움을 주고 두피 건조를 방지해 주는 비타민A와 칼륨이 풍부하다.

6. 맥주 효모
맥주 효모는 한 스푼에 최대 14mcg의 비오틴을 함유한 영양가 높은 식품이다. 또한 비타민 B 군, 단백질, 셀레늄, 크롬 등이 함유되어 있어 신진대사와 갑상선, 혈당 조절 등에 도움이 된다.

다만, 요산 수치가 높을 경우 맥주 효모 섭취를 지양해야 한다. 맥주 효모를 섭취할 시 대사 과정에서 요산이 많이 분비되는데, 요산은 수용성이기 때문에 소변으로 배출이 되긴 하지만 맥주 효모를 장기간 복용하게 되면 요산이 체내에서 처리하기 어려울 만큼 다량 분비되어 통풍을 유발할 수 있다.

맥주 효모는 비오틴을 풍부하게 함유하고 있다 | 출처: 클립아트코리아

7. 소 간
다량의 단백질을 함유하고 있는 소 간은 비오틴도 풍부하게 함유하고 있는 식품이다. 85g 당 30.8mcg의 비오틴을 함유하고 있는데, 이는 일일 권장량의 103%로 비오틴을 가장 많이 함유한 공급원 중 하나이다. 또한, 철분이 풍부해 빈혈을 예방하고 체내 에너지 생산에 도움을 준다.

8. 아몬드
일상에서 자주 섭취하는 대표적인 견과류 중 하나인 아몬드는 4분의 1컵 당 1.5mcg의 비오틴을 함유하고 있다. 아몬드는 심장 건강과 신경 기능에 필수적인 불포화지방, 비타민E 및 마그네슘의 공급원이기도 하다. 특히 아몬드의 불포화지방은 건강에 안 좋은 LDL을 낮추고 염증과 상처 치료에 도움을 주는 HDL을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

9. 버섯
버섯은 한 컵당 5.6mcg의 비오틴을 함유하고 있는 식물성 식품으로, 면역력 강화에 좋은 비타민B와 항산화제가 풍부하다. 한국식품영양학회지에 실린 '우리나라 다소비 농식품 자원에 함유된 비오틴 함량 연구'에 따르면 버섯류에서는 생 팽이버섯의 비오틴 함량이 100g당 약 1.9mcg으로 가장 많았고 표고버섯은 100g당 약 1.6mcg으로 나타났다. 다만 비오틴은 수용성으로 물에 끓여 조리할 경우 생것에 비해 비오틴 함량이 크게 감소하는 것으로 나타났다. 끓는 물로 조리했을 씨 팽이버섯은 100g 당 약 1.1mcg, 표고버섯은 100g당 약 0.6mcg의 함량으로 나타났다.

김연지 하이닥 인턴기자 hidoceditor@mcircle.biz