봄 건강 전령사, 제철 냉이 파헤치기

식탁에 냉이된장국이 올라오면 비로소 봄이 온 것을 실감한다. 봄철 입맛을 돋우고, 춘곤증 예방을 돕는 냉이. 알고 먹으면 더 건강해질 수 있다.

✔ Pick Point✔

□ 임금님 수라상에 올라간 봄을 알리는 식재료

□ 봄나물 중 단백질 함량 면에서 가장 으뜸

□ 향을 가장 잘 느끼고 싶다면 냉잇국이 제격

냉이 잘 고르려면?

궁중에서는 봄의 시작을 알리는 입춘이면 어김없이 임금님 수라상에 ‘오신반(五辛盤)’을 올렸다. 오신반은 매운맛을 내는 5가지 봄나물로 냉이, 달래, 씀바귀, 미나리, 부추를 말한다. 이 중 냉이는 우리나라 전역에서 쉽게 구할 수 있으면서도, 뛰어난 효능은 물론 봄을 부르는 향긋함까지 지녀 대대로 사랑받아온 봄나물이다.

냉이 고유의 향이 진할수록 싱싱하고 맛이 좋다. 이 특유의 향은 뿌리에서 기인한다. 뿌리가 곧게 뻗고, 잔털이 적은 것을 고른다. 자칫 뿌리가 단단하거나 굵은 것은 질길 수 있어 피한다. 뿌리가 누런 것도 좋지 않다. 수분이 적어 말랐다는 표시다. 마지막으로 잎이 시들지 않고 선명한 녹색을 띠고 있는지 살피면 좋은 냉이 고르기가 끝난다.

어떤 효능이 있을까?

봄철 부족하기 쉬운 비타민과 무기질은 봄나물 섭취로 해결할 수 있다. 봄볕에 유독 나른함을 느끼고, 식곤증에 시달린다면 냉이를 추천한다. 냉이는 비타민 A·B1·C가 풍부해 피로를 풀어주고 원기를 돋우는 데 탁월한 효능을 지녔다. 비타민 A는 눈의 피로를 덜어주고 야맹증이나 안구건조증 예방에 도움을 준다. 냉이는 칼슘과 칼륨, 철분, 인 등 무기질도 풍부하므로 여성이나 중년층이라면 피부 미용과 골다공증 예방을 위해 꼭 챙겨 먹도록 하자.

봄나물 중에서 단백질 함량은 냉이를 따라올 것이 없다. 농식품정보누리 자료에 의하면 100g 기준 냉이의 단백질 함량은 3.4g로, 달래(1.9g)와 두릅(2.4g)보다 많다. 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등 아미노산도 풍부한데, 이 중 아르기닌은 기력 회복에, 프롤린은 스트레스 해소에 좋다고 알려진 성분이다. 냉이의 또 다른 효능으로 암이나 동맥경화증 등 성인병 예방을 빼놓을 수 없다. 냉이 잎에 풍부한 베타카로틴은 몸속 유해산소가 세포를 손상시키는 것을 막아준다. 또한 뿌리에는 알싸한 맛을 내는 콜린이 풍부하다. 콜린은 간경화나 간염으로부터 간 건강을 지키는 데 기여한다. 이 밖에 혈압 상승을 막고, 심혈관 질환 예방, 장 건강 개선 등의 효과가 있다.

찰떡궁합 식재료는?

아미노산 함량이 높은 냉이는 단백질이 풍부한 식재료와 잘 어울린다. 콩가루나 소고기와 함께 요리하면 맛도 배가되고, 영양도 상승한다. 특히 콩가루는 냉이 특유의 씁쓸한 맛을 잡아주고, 고소함을 더해주는 식재료다. 따라서 요리 고수들은 냉이나물을 무칠 때 콩가루를 얹곤 한다. 소고기와도 궁합이 좋다. 냉이된장찌개에 소고기를 추가하면 감칠맛이 한층 풍성해진다. 냉이를 넣어 부친 소고기 육전은 봄철에만 맛볼 수 있는 계절 별미가 될 것이다.

냉이는 알레르기가 있는 사람은 주의해 섭취해야 한다. 지나치게 많이 먹으면 소화불량이나 변비, 설사 등의 문제를 일으킬 수 있으니 유의하자. 혈압을 낮추는 효과도 있어 저혈압이거나 혈압약을 복용 중이라면 한층 조심히 먹는다.

건강하고 맛있는 냉이 요리는?

잎과 뿌리까지 통째로 먹는 냉이는 꼼꼼히 손질해야 한다. 칼로 잔털을 살살 긁어 흐르는 물에 씻는데 이때 누런 잎은 떼어낸다. 30분 정도 물에 담가두면 틈새 속 이물질이 쉽게 제거된다. 냉이는 향이 날아가기 때문에 한 번 요리할 만큼만 사도록 한다. 남은 냉이는 흙이 묻은 채로 키친타월로 감싼 뒤 비닐 팩에 넣어 냉장 보관한다.

냉이를 가장 향긋하게 먹는 방법은 국이다. 냉이 속 무기질은 끓여도 파괴되지 않을뿐더러 오래 끓일수록 진한 향이 우러나온다. 또 샐러드나 조림, 김치 등으로 요리하면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 살짝 데친 냉이에 들깨소스를 곁들이면 고소한 냉이샐러드가 된다. 들깨소스는 플레인 요구르트 1통(약 180g)에 들깻가루 3큰술, 마요네즈·꿀 1큰술씩, 레몬청 1/2큰술, 소금 1꼬집을 넣어 만들면 된다. 여기에 궁합이 좋은 콩가루를 섞어도 좋다. 지용성 비타민인 베타카로틴의 성분을 최대한으로 끌어올리고 싶다면 냉이튀김이나 냉이볶음을 추천한다.

에디터 : 강미숙(헬스콘텐츠그룹 기자) | 사진 : 게티이미지뱅크 | 참고자료 : 농식품정보누리(www.foodnuri.go.kr)