고관절 통증, 방치하면 관절염까지…통증 줄이는 스트레칭 3

일교차가 큰 날씨가 이어지면서 관절 건강에도 적신호가 켜졌다. 기온 변화가 클 때면 근육과 혈관은 수축과 이완을 반복하는데, 이때 관절 주변으로 혈액순환이 원활하게 되지 못하면서 관절의 기능이 떨어지기 때문이다.

특히 신체의 체중 대부분을 지탱하고, 하체의 원활한 움직임을 돕는 고관절 건강에도 신경을 써야 한다. 고관절의 기능이 떨어지면 자연스럽게 하체의 움직임도 불편해지고, 통증 등이 만성화되거나 다른 고관절 질환으로 이어질 수도 있어서다. 우리 몸의 주춧돌과도 같은 고관절을 잘 관리하는 방법은 무엇인지 알아본다.

고관절 통증을 방치하면 퇴행성 고관절염 등의 질환으로 이어질 수도 있다｜출처: 게티이미지뱅크

현대인에 흔한 고관절 통증, 퇴행성 고관절염 부를 수도
고관절 통증은 성인의 약 10%가 겪을 만큼 흔한 증상이라고 알려져 있다. 현대인들에게는 더욱 낯설지 않은 증상인데, 잘못된 자세로 앉아 있는 시간이 길고 운동량이 부족한 탓에 고관절에 무리가 가고, 고관절 통증을 쉽게 겪곤 한다.

고관절 통증은 주로 허벅지 앞쪽이나 사타구니, 허벅지 바깥쪽, 엉덩이 뒤쪽 등 넓은 범위로 통증이 발생하는 편인데, 그 탓에 명확한 통증 부위를 찾기 어려운 경우도 많다. 또한 고관절 부위를 움직일 때 '뚝' 하는 소리가 나기도 하고, 다리를 움직이려고 해도 충분히 움직여지지 않는 등의 증상이 동반되기도 한다.

그런데 이러한 통증을 방치하다가는 관절을 보호하는 연골이 닳으며 퇴행성 고관절염으로 이어지기 쉬워 주의해야 한다. 이 경우 고관절뿐만 아니라 허리 등 주변부로 통증이 퍼지기도 하는 데다, 심한 경우 인공관절 수술 등이 필요할 수도 있다. 게다가 고령자의 경우, 고관절 통증으로 인해 다리를 절뚝이다 자칫 낙상으로 인한 사고 위험도 높아질 수 있으므로, 증상이 발생하기 전 고관절을 적절히 관리하는 것이 좋다.

바른 자세 유지하고 스트레칭 수시로 해야
고관절 통증은 잘못된 자세 탓에 발생하는 경우가 많은 만큼, 평소 바른 자세를 유지하는 것이 도움이 된다. 양반다리나 쪼그려 앉는 자세, 다리를 꼬는 자세 등이 고관절에 무리를 주는 대표적인 자세인데, 이러한 자세로 오래 있다 보면 고관절이 빠르게 손상을 입을 수밖에 없다. 대신 의자에 앉을 때는 등과 엉덩이를 등받이에 기댄 채 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 앉아야 하며, 자세를 수시로 바꾸는 것도 좋다.

서 있을 때에도 양 팔과 양 다리에 체중을 골고루 실어야 한다. 짝다리를 짚거나, 무거운 물건을 한쪽으로만 드는 습관 등이 있다면 한쪽 고관절에만 무게가 실리면서 고관절 통증이 발생할 수 있어서다. 이 외에도 하이힐 등의 불편한 신발 착용은 피하고, 발 아치를 받쳐줄 수 있는 운동화를 착용하는 것도 좋은 방법이다.

수시로 고관절 주변의 스트레칭을 하는 것도 빼놓을 수 없다. 고관절 근육 이완을 통해 가동 범위를 회복하고, 고관절 주변 근육의 안정성을 보다 높일 수 있다는 이점이 있다. 또한 운동을 하는 등으로 크게 몸을 움직일 때 발생할 수 있는 고관절 주변의 부상 위험도 낮추고, 근육의 부담도 크게 줄일 수 있다.

홍주희 운동전문가는 "고관절 주변의 근육을 풀어 주는 스트레칭에 더해 고관절 안정성 향상을 위한 균형 운동, 고관절 주변 근육을 강화하는 근력 운동 등을 더하면 고관절 통증을 예방하거나 줄일 수 있다"라며 "이미 통증이 심한 상태라면 무리하게 운동을 하기보다는 휴식을 취하는 것이 좋으며, 통증이 없는 평상시에 꾸준히 고관절을 풀어 두는 것이 도움이 된다"라고 조언했다.

고관절 통증 예방∙완화하는 운동법 3

장요근 스트레칭｜출처: 하이닥

1. 장요근 스트레칭
① 무릎을 꿇고 선 자세에서 시작한다.
② 양 다리를 앞뒤로 벌리고, 90도로 굽힌다.
③ 복부와 엉덩이에 힘을 주며 천천히 체중을 앞으로 이동하고, 20초간 자세를 유지한다.

피존 자세｜출처: 하이닥

2. 피존 자세
① 한쪽 다리는 양반다리를 하고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 준다.
② 양팔을 굽혀 상체를 내린다. 이때 체중이 한쪽으로 치우치지 않게 몸이 가운데로 오도록 하고, 20초간 자세를 유지한다.

돌진 자세｜출처: 하이닥

3. 돌진 자세
① 네발 기기 자세에서 한쪽 다리를 손 바로 옆에 둔다.
② 골반을 바닥 쪽으로 지그시 눌러준 후, 양팔을 90도로 굽혀 바닥을 지지하며 20초간 자세를 유지한다.

안세진 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz