아침이 괴롭다? 잠에서 잘 깨는 법 알려드려요

아침에 개운하게 일어나는 게 힘들다면 수면 시간을 점검해고 적정 수면 시간동안 수면해보자./사진=클립아트코리아

매일 아침 일찍 일어나는 것은 쉽지 않다. 침대는 5분만 더 자고 싶다는 욕망과 늦지 않게 몸을 일으켜 하루를 시작해야 한다는 의지가 충돌하는 공간이다. 알람을 듣고 힘겹게 눈을 뜨는 것이 아니라 상쾌하게 일찍 일어날 수 있는 방법은 없을까? 영국 BBC에 게재된 ‘아침형 인간이 되는 방법’에 대해 알아본다.

◇수면 필요량 계산부터
아침에 일찍 일어나는 것이 힘들다면 수면 양부터 점검해보자. 기상 시간에만 집중하느라 취침 시간에 신경을 쓰지 않는 경우가 왕왕 있는데 일정한 수면 시간을 확보해야 아침에 개운하게 기상할 수 있다. 1주일간 스마트워치나 스마트폰 등을 활용해 수면 필요량을 산출한 뒤 최적의 수면 시간을 정하면 된다. 일반적으로 성인 기준 하루 7~8시간의 수면이 권고되지만 이보다 적게 자도 일상생활을 유지하는 숏 슬리퍼(short sleeper)와 10시간 이상 자야 개운한 롱 슬리퍼(long sleeper)가 존재한다. 어느 정도 개인차가 있기 때문에 본인의 적정 수면 시간을 파악해 그에 맞게 취침하면 일찍 일어나는 데 도움이 된다. 적정 수면 시간을 정한 뒤에는 일정한 취침 시간을 지켜 규칙적으로 잠자리에 들어야 한다.

◇적절한 빛 조절
빛은 아침 일찍 일어나는 데 가장 중요하게 작용하는 요소 중 하나다. 잘 때 빛을 차단한 어두운 침실에서 자면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 활성화돼 숙면을 돕는다. 반대로 아침에 일어나서 빛을 쬐면 멜라토닌이 신체를 각성시키는 호르몬인 세로토닌으로 변환된다. 체내 시계를 작동시켜 잠에서 잘 깨어날 수 있도록 돕는 효과가 있다. 아침에 일어나자마자 창문을 열고 햇볕을 쬐거나 타이머 기능이 탑재된 조명을 활용해 빛을 쬐면 생체 리듬이 안정화되고 더 상쾌하게 일어날 수 있게 된다.

◇식습관·운동 점검
아침에 개운하게 일어나지 못하는 건 깊은 숙면을 못해서다. 아침마다 피곤하다면 수면을 유도하는 아미노산·트립토판 등이 함유된 식사를 하고 탄수화물·당 함량이 높은 식품이나 카페인 섭취는 자제하는 게 좋다. 트립토판, 아미노산 등은 ▲바나나 ▲견과류 ▲씨앗류 ▲유제품 ▲통 곡물 등에 풍부하다.

규칙적인 운동을 하는 것도 도움이 된다. 운동은 몸을 피곤하게 만들어 숙면을 돕고 잠에서 깬 후에는 활력을 느끼게 하는 효과가 있다. 단, 운동을 할 때는 운동이 수면 패턴에 미치는 영향을 확인한 뒤 적절한 시간에 해야 한다. 가급적 낮 시간에 운동을 하고 취침 세 시간 전에는 신체활동을 피하는 게 이상적이다. 밤에 과도하게 운동하면 수면 질에 부정적인 영향을 미쳐 아침이나 오후에 운동하는 것이 숙면에 효과적이라는 사우디아라비아 킹 파하드 병원 연구 결과가 있다. 햇볕이 있는 시간에 활동해 체온을 높일수록 밤에 체온이 낮아져 깊은 수면을 유도한다. 생체 리듬 설정을 도와 숙면 효과를 더 높일 수 있다. 반대로 밤에 활동하면서 체온을 올리면 신체가 깨어있을 시간이라고 인지해 숙면을 방해한다. 신체와 정신을 깨우는 호르몬인 코르티솔이 방출되기도 한다. 올라간 심부 체온이 다시 떨어지고 잠이 오는 데 약 30분에서 60분이 소요된다.