- 같은 운동에 적응해버리면 충분한 효과 얻기 어려워
- 다양한 동작을 섭렵하고 바꿔가면서 수행하기
운동의 목적은 여러 가지가 있을 수 있다. 옷을 입었을 때 훌륭한 핏이 나오도록 몸매를 가꾸기 위해서일 수도 있고, 체중계에 나오는 특정 숫자를 목표로 하는 경우도 있다. 혹은 그냥 막연하게 ‘건강해지기 위해서’일 수도 있다. 하지만 어떤 목적을 가지고 있든 공통점이 있다면, ‘지속성’과 ‘일관성’이 필요하다는 것이다.
이를 쉽게 실천하기 위해 매일 나가서 걷는 것, 혹은 가볍게 달리는 것을 권장하기도 한다. 이것저것 복잡하게 생각하지 말고, 매일 30~40분씩이라도 꾸준히 달리기를 하라는 조언. 좋은 방법이다. 당연히 하지 않는 것보다는 낫다. 하지만 매일 비슷한 패턴으로 달리기를 하는 데는 두 가지 문제가 따른다.
첫 번째는 지루함, 그리고 두 번째는 신체 적응이다. 지루함은 그저 감정의 문제이니 각자의 해결 방법을 찾으면 된다. 하지만 신체 적응의 경우는 좀 다르다. 단순히 체력이 좋아졌기 때문에 덜 힘들게 느껴지는 것과는 다르다. 운동에 적응한다는 것은 어떤 점에서 문제가 될 수 있을까?
스트레스 - 회복 패턴의 반복
운동의 기본적인 원리는 신체에 적당한 수준의 과부하(스트레스)를 주는 것이다. 일상적인 활동보다 강한 수준의 스트레스를 가하면 몸은 그에 반응하게 된다. 평상시 상태에 맞게 항상성을 유지하던 체내 시스템은 스트레스 상황에 맞춰 새로운 대응 방안을 내놓아야 한다. 이 과정에서 피로감이 발생하기 때문에 운동을 마친 뒤에는 적당한 회복 시간을 주어야 하는 것이다.
인간의 몸은 어떤 상황에서든 ‘항상성’을 추구한다. 이를 위해 적당한 지점을 찾아 항상성을 유지하려는 본능을 발휘한다. 운동을 하지 않던 사람은 평상시 활동 수준에 맞춰 항상성을 유지할 것이며, 새롭게 운동을 시작한다면 그 상황까지 고려한 항상성을 다시 설정하게 된다.
운동을 처음 시작하면 조금만 지나도 쉽게 지치게 되지만, 그리 오래지 않아 피로를 느끼는 지점이 점점 높아진다는 것을 깨닫게 된다. 보통은 이를 ‘체력이 향상됐다’라고 받아들인다. 스트레스를 줬다가 회복하는 과정을 반복하면서, 몸을 그 패턴에 적응시켜가는 과정이다.
적응한 수준보다 강도 높여야
운동의 종류와 강도가 일정하게 반복되면, 몸은 어느 순간부터 적응하게 된다. 이는 항상성을 유지하는 포인트가 바뀌었다는 의미이며, 다른 말로 하면 ‘더 높은 수준의 스트레스’를 받아야만 피로감을 느끼게 된다는 의미이기도 하다.
이미 적응한 수준의 활동으로는 체력 향상 효과를 제대로 보기 어렵다. 물론 운동이 계속 되는 한 칼로리 소모는 이루어지므로 조금씩이나마 효과는 있다. 문제는 효율이다. 운동을 마쳤음에도 아무런 피로감을 느끼지 않는다면 회복 기간 중에 발생하는 애프터번 효과에 제한이 생긴다. 딱 운동하는 동안의 에너지만큼만 소모된다는 것은 조금 격한 일상생활을 하는 것과 다름이 없다.
운동을 통해 체력을 향상시켰다면, 다음 단계로 나아가기 위해 향상된 체력 수준에서 적당한 스트레스를 받을 수 있는 수준으로 운동 강도를 조정해야 한다. 달리기를 예로 든다면 단위 시간 내 케이던스를 높이든지, 달리는 속도를 높이든지 하는 식의 ‘상향 조정’이 필요하다는 것이다.
운동 종류의 다양화
하지만 한 가지 운동을 반복하면서 강도를 지속적으로 높여가는 방법에는 분명 한계가 있다. 자칫하면 과도한 스트레스를 유발해 오히려 운동의 장점을 상쇄시킬 정도의 피로감을 일으킬 우려도 있다.
여러 가지 운동을 번갈아가며 수행할 것을 권장하는 이유가 여기에 있다. 다양한 운동을 시도함으로써 근육군을 골고루 자극할 수 있다는 것이 첫 번째 이유다. 특히 근력 운동의 경우, 동작에 따라 주로 자극하는 근육군이 달라지기 때문에 가급적 여러 동작을 번갈아 가며 수행할 것을 권장한다.
유산소 운동도 마찬가지다. 달리기와 수영, 자전거 타기 등은 모두 유산소 운동으로서 심폐 지구력을 향상시킨다는 본질은 같다. 하지만 실제 주로 사용하는 근육군은 조금씩 차이가 있다. 한 가지 운동만 하는 것보다는 여러 가지 운동을 로테이션 방식으로 하는 편이 고른 발달에도 도움이 된다. 당연히 지루함을 극복하는 데도 더 도움이 된다.
간단한 운동 플랜 제안
어렵고 복잡하게 느껴질 수 있다. 한 가지 운동을 꾸준히 하기도 쉽지 않은데, 거기에 다양한 종류까지 소화하라니. 어쩌면 운동 자체에 의욕을 잃게 될지도 모를 일이다. 그래서 가장 간단한 플랜 하나를 소개한다.
일요일은 휴일이나 낮에 나가 30분~1시간 정도 달리기를 한다. 중간에 걷기나 빨리 걷기를 넣는 방법, 달리는 속도를 조절하는 방법으로 인터벌 트레이닝을 하는 것을 추천한다. 월요일은 집에서 점핑 잭이나 버피를 실시한다. 화요일은 휴식을 취하고 수요일에는 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 실시한다. 역시 목요일은 휴식을 취하고 금요일에 실내 자전거를 타거나 달리기를 한다. 토요일은 스트레칭이나 요가에 집중하는 유연성 운동을 실시한다.
위 방법은 그저 참조사항일 뿐이다. 쉽게 구비할 수 있는 도구, 혹은 도구가 없이도 할 수 있는 운동 방법을 위주로 어떻게 ‘다양한 운동’을 실시할 수 있는지 그 예제를 제시한 것이다. 위와 같은 방식으로 자신만의 구체적인 플랜을 수립해보도록 하자. 요즘은 매일 다른 운동 프로그램을 제시하는 애플리케이션도 다양하게 나와있으니, 그냥 따라하기만 해도 도움이 될 것이다.
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