적색육(소고기, 돼지고기)을 자주 먹으면 대장암 위험이 높아진다는 연구 결과가 여러 차례 확인되었습니다.
주 3회 이상 500g(생고기 기준)을 섭취할 경우 대장암 발생 위험이 1.3~1.7배까지 증가한다는 것이 국제적 연구 공통 결론입니다.
이는 고기를 고온에서 조리할 때 생기는 유해 물질과 적색육 자체의 성분이 복합적으로 작용하기 때문입니다.
고기를 프라이팬이나 그릴로 익히면 200°C가 넘는 열로 인해 ‘헤테로사이클릭아민(HCAs)’이라는 발암물질이 생성됩니다. 특히 탄 부분이 많을수록 이 물질의 양이 늘어납니다.
2023년 미국 국립암연구소(NCI) 연구에 따르면, 잘게 썬 고기를 강불로 구울 경우 HCAs 양이 150%까지 증가하는 것으로 나타났습니다.
적색육 속 ‘헴 철’ 성분도 영향을 미칩니다.
이 철분은 장 점막을 자극해 염증을 유발하고, 세포 손상을 가속화합니다.
하버드대 연구팀은 헴 철이 풍부한 식단을 장기간 유지할 경우 대장암 위험이 28% 증가한다고 발표했습니다.
안전하게 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 양 조절: 1회 섭취량을 손바닥 크기(약 80g)로 제한, 주당 총 500g 이하
- 조리법: 굽기 전 레몬즙이나 올리브오일에 30분 재워 HCAs 90% 감소
- 동반 식품: 브로콜리·양배추 등 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 섭취
- 대체 식단: 생선(주 2회), 두부(주 3회), 닭가슴살로 단백질 보충
전문가들은 “고기 자체를 완전히 끊으라는 것이 아니라, 양과 조리 방법을 관리하라”고 강조합니다.
대한민국 영양학회는 가급적 증기조리나 찜 방식을 권장하며, 고기를 먹은 날에는 하루 30분 이상 유산소 운동으로 장 운동을 활발히 할 것을 조언합니다.
간단한 팁
▶︎ 고기 구울 때 알루미늄 호일 사용 → 유해물질 70% 감소
▶︎ 마늘·양파 첨가 → 발암물질 중화 효과
▶︎ 조리 후 10분 식혀 먹기 → HCAs 농도 40% 감소
국가통계에 따르면, 적색육 섭취량을 주 500g 이하로 줄이면 대장암 위험을 45%까지 낮출 수 있습니다. 건강을 지키려면 ‘적당함’이 가장 중요한 열쇠입니다.
Copyright © 반딧불
