'하루 500g의 기적' 채소·과일이 암 예방의 강력한 무기

[암 예방과 건강 위한 하루 500g] ①
[기고] 임윤정 동국대 일산병원 소화기내과 교수

임윤정 동국대 일산병원 소화기내과 교수.

지난 3월 21일은 '암 예방의 날'이었다. 올해는 특히 건강 커뮤니티와 뉴스에서 '녹색, 자연, 치유 농업, 사찰 음식, 채소와 과일을 얼마나 먹고 있는가'란 주제가 조명됐다. 최근 질병관리청 통계에 따르면, 한국인 10명 중 8명은 암 예방을 위한 최소 권장량인 채소·과일 500g을 매일 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났다. 젊은 층과 직장인, 1인 가구 중심으로 이런 현상은 더욱 심화하고 있다.

이러한 섭취 부족은 단순한 식습관의 문제가 아니라, '암 발생 위험'이란 심각한 건강 문제로 이어진다. 국제암연구소(IARC)는 "채소와 과일 속 풍부한 항산화 성분과 식이섬유가 발암물질의 흡수를 억제하고 면역력을 높이는 데 결정적 역할을 한다"고 밝혔다. 다양한 연구 결과에 따르면, 채소와 과일 섭취가 부족한 사람은 대장암·위암·폐암 등의 발생 위험이 30~40% 높아진다(세계암연구기금·World Cancer Research Fund·WCRF, 2023). 2018년 WCRF 보고서는 과일과 채소 섭취가 체중 조절과 염증 억제를 통해 간접적으로 유방암과 자궁내막암의 위험도 줄일 수 있다고 언급했다.

미국암학회(ACS)는 하루 최소 5회 이상의 채소·과일 섭취를 권장하며, 이는 건강한 식습관과 함께 암 예방에 중요한 역할을 한다고 강조했다. 미국 하버드대학 공중보건대학원 연구팀은 2023년 11월 국제학술지 '서큘레이션'(Circulation)에 발표한 논문에서, 하루 5회 분량(총 400~500g)의 과일과 채소 섭취가 전반적인 사망 위험률을 13%, 심혈관 질환 위험을 12%, 암 위험을 10%까지 낮춘다고 밝혔다. 이 연구는 다양한 색상의 채소와 과일을 골고루 섭취할 때 효과가 가장 크다는 점도 주목했다.

하지만 현실은 우려할 만한 수준이다. 2022년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 채소·과일 평균 섭취량은 각각 약 290g, 120g으로, 권장 섭취량(500g)에 크게 못 미친다. 문제는 이 같은 '채소·과일 결핍'은 단기적인 건강 저하에 그치지 않고, 장기적인 암 발생 가능성을 높인다는 데 있다.

그렇다면 바쁜 현대인이 실천할 수 있는 대안은 없을까? 비타민을 먹는 게 대안은 아니다. 사찰 음식, 치유 농업이 최근 주목받고 있다. 그러나 바쁜 일상에 또 다른 대안으로 '착즙 주스'의 제안이 흥미롭다. 저온에서 천천히 눌러 짜낸 착즙 주스는 열에 약한 비타민C, 효소, 수용성 식이섬유, 파이토케미컬(항산화 물질) 등을 최대한 보전할 수 있어, 영양 효율성이 뛰어나다고 한다. 착즙 주스는 채소와 과일을 간편하게 섭취할 수 있는 또 다른 현실적 방법의 하나인 듯하다.

암 예방은 하루아침에 이뤄지지 않는다. 담배·술을 피하고 주기적인 건강검진이 중요하다. 운동하고, 스트레스를 관리해야 한다. 붉은 고기, 고당류 식품은 피하고 자연의 제철 음식과 채소·과일 등을 적절히 먹어야 한다. 자연의 좋은 공기를 마시면서 걷기 등 좋아하는 운동을 하고 인공 비타민이 아닌 제철 음식을 신선하게 먹고 스트레스를 치유하자.

초가공식품이 대세가 된 현대인의 바쁜 일상에서 하루 500g의 채소·과일의 섭취가 어렵다면 어쩌면 채소·과일 착즙 주스 한 잔이 현실적으로 간편한 대안이 될 수도 있겠다. 아직도 3명 중 한 명은 암으로 사망한다. 암 예방을 위한 가장 중요한 첫걸음은 검진이고 기본적인 생활 수칙은 건강한 식생활, 운동과 스트레스 관리다.

외부 기고자 - 임윤정 동국대 일산병원 소화기내과 교수.

정심교 기자 simkyo@mt.co.kr