웨이트 트레이닝 같은 근육 강화 운동이 불면증 해소에 효과적이라는 연구 결과가 나와 주목된다.
태국 마히돌대 끼띠뽄 나가비로지 교수 연구팀은 5일 의학 저널 ‘가정 의학과 지역사회 보건’을 통해 불면증을 겪는 60세 이상 2045명 대상으로 한 임상시험 24건을 분석한 결과, 근육 강화 운동이 노년기 수면의 질 개선에 가장 효과적이었다고 밝혔다.
연구는 다양한 신체 운동과 일상적 활동 등의 효과를 비교한 국제적 임상시험 24건의 데이터를 분석하는 방식으로 이뤄졌다.
구체적으로 ▲유산소 운동 ▲근육 강화 운동 ▲균형 운동 ▲유연성 운동 ▲복합 운동이 수면의 질 지수에 어떤 영향을 미치는지 확인했다. 유산소 운동에는 자전거 타기와 수영, 빠르게 걷기, 정원 가꾸기 등이 포함됐다. 근육 강화 운동은 웨이트 트레이닝과 팔굽혀펴기 등이다. 균형 운동은 스텝업과 발끝으로 걷기가, 유연성 운동에는 체조와 요가 등이 속한다. 복합 운동은 여러 운동을 혼합한 운동이다.
근육 강화 운동의 GPSQI 개선 효과가 5.75점으로 가장 높았다.
운동의 효과는 글로벌 피츠버그 수면의 질 지수(GPSQI)로 측정됐다. GPSQI는 주관적 경험과 객관적 변수 등 7개 요소의 점수(각 3점)로 수면의 질을 평가하며 점수가 높을수록 수면의 질이 좋지 않은 것이다. 5점 이상이면 심각한 수면장애에 해당한다. 분석 결과 근육 강화 운동의 GPSQI 개선 효과가 5.75점으로 가장 높았다. 유산소 운동은 GPSQI 점수를 3.76점 개선했다.
연구팀은 “근력 운동과 유산소 운동이 일반적 활동보다 임상적으로 유의미한 수준의 수면의 질 향상 효과를 보였다”고 전했다.
불면증이 지속되면 피로, 집중력 저하, 감정 기복, 면역력 저하 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있다.
1. 생활 습관 개선
1) 규칙적인 수면 습관 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들입니다. 주말에도 수면 패턴을 유지하는 것이 중요하다.
2) 잠들기 전 루틴 만들기
매일 밤 취침 전 일정한 루틴을 만들어 몸이 자연스럽게 수면을 준비할 수 있도록 한다.
따뜻한 차를 마시거나, 가벼운 독서를 하거나, 명상을 하는 것도 도움이 된다.
3) 운동 습관 들이기
규칙적인 운동은 신체 피로를 증가시키고 수면을 돕는다.
단, 잠들기 3~4시간 전에는 과격한 운동을 피하는 것이 좋다.
5. 자연 요법 및 보조 치료
1) 허브차 마시기
캐모마일, 라벤더, 레몬밤 차는 긴장을 완화하고 숙면을 돕는다.
2) 아로마테라피 활용
라벤더, 샌들우드, 카모마일 등의 향을 침실에 사용하면 숙면에 도움을 줄 수 있다.
3) 따뜻한 목욕
자기 전 30~60분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 떨어지면서 졸음이 유도된다.
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