옷태 안사는 '라운드 숄더'… '이 동작' 하면 펴집니다

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오랜 시간 앉아서 일을 하는 사무직들은 등·어깨가 안쪽으로 말려 구부정한 '라운드 숄더'를 갖고 있는 경우가 많다. 승모근을 비롯한 등근육이 약해지면서 나타나는 체형 변화다. 등근육이 약해지면 등이 굽을 뿐만 아니라 통증이 생긴다. 목디스크나 허리디스크 위험도 커진다.

등근육은 일생 생활에서 잘 사용하지 않아 약해지기 쉽다. 등근육의 정체는 승모근·척추기립근·광배근이다<아래 그래픽 참조>. 승모근도 신경을 써야 한다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 크게 관여하며, 척추에 부착돼 있어 척추 안정성에도 중요한 역할을 한다. 척추기립근은 경추에서 골반까지 길게 부착돼 있으면서 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄과 같은 연부 조직들의 안정성에 중요한 영향을 미친다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 겨드랑이 밑을 돌아 팔까지 이어져 있는 중간 등에 해당하는 근육이다. 광배근은 팔을 안으로 모으고 뒤로 보내는 동작을 하도록 도와준다.

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등근육을 강화시키는 운동을 하면 굽은 등은 자연히 펴진다. 등근육은 탄력밴드를 이용하면 쉽게 강화시킬 수 있다. 탄력밴드를 한쪽에 고정시켜놓고 양손으로 당기면서 근육을 발달시킨다. 당기는 방법에 따라 승모근, 광배근의 발달 부위가 다르다<그래픽 참조>. 밴드를 천천히 당기며 하루에 3세트, 1세트에 15회씩 하면 효과를 볼 수 있다.

척추기립근 강화 운동은 집에서 간단한 동작으로 할 수 있다. 한쪽 팔과 다리를 엇갈려 들어올리는 동작으로, 이 때 팔과 다리를 몸통과 일직선이 되도록 들어올려야 한다. 하루에 20회 3세트를 한다. 바닥에 엎드린 자세로 배에 베개를 놓고 상체를 들어올려 2~3초간 버티는 동작도 도움이 된다. 이 때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 하고 상체와 하체가 일직선이 되는 정도까지 들어올려야 한다. 하루에 20회 3세트를 한다.