“버섯마다 효능 달라” 열량 낮고 단백질 풍부해, ‘다이어트’에 좋은 버섯은?

사진=클립아트코리아

버섯은 식탁에서 빠지지 않는 건강 식재료다. 팽이·새송이·양송이·표고 등 종류가 다양하며, 각각의 맛과 향은 물론, 영양소와 효능에도 조금씩 차이가 있다. 버섯별로 어떤 장점이 있는지 살펴본다.

◇면역력 키우는 팽이버섯
팽이버섯은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 100g 기준으로 비타민B1과 B2가 성인 1일 권장량의 약 4분의 1 수준 함유돼 있으며, 비타민C도 들어 있어 감기 예방과 호르몬 분비 조절에 유익하다. 신선한 팽이버섯의 수분 함량은 약 90%에 이르고, 탄수화물(6.4%)과 단백질(2.7%)이 포함돼 있다. 특히 식물성 단백질에서 부족하기 쉬운 라이신을 함유해 영양 균형을 보완해준다.

◇다이어트에 좋은 새송이버섯
가을 제철 식재료인 새송이버섯은 단백질 함량이 2.5~4.0%로 높다. 이는 아스파라거스나 양배추보다 2배, 사과보다 12배 이상 많다. 새송이버섯은 열량은 낮고 식이섬유는 풍부해 다이어트에 유리하다. 또한 피부 건강과 호르몬 분비를 돕는 비타민C와 B6도 풍부하다. 특히 큰 새송이버섯 100g에는 21.4mg의 비타민C가 들어 있어, 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배 수준이다.

◇콜레스테롤 관리에는 느타리버섯
느타리버섯은 100g당 열량이 25kcal로 낮고, 90% 이상이 수분으로 포만감을 줘 체중 관리할 때 먹기 좋다. 특히 느타리버섯의 식물성 식이섬유소는 혈액의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있다. 느타리버섯은 대장 내에서 콜레스테롤 등 지방의 흡수를 방해해 비만을 예방해준다. 또 느타리버섯의 셀레늄 성분은 노화를 방지하고 간암 등에도 좋다고 알려졌다.

◇항산화 성분 풍부한 양송이버섯
양송이버섯은 인 함량이 높아 뼈·치아 건강에 도움이 된다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100g당 약 102mg에 달한다. 양송이버섯에는 전분과 단백질을 분해하는 효소도 들어 있어 소화 부담이 적다. 또 폴리페놀·셀레늄·비타민C 같은 항산화 성분이 풍부해 암 예방 효과도 기대할 수 있다. 실제로 충북대 식품생명·축산과학부 연구팀이 양송이·새송이·느타리버섯 등 국내산 버섯 3종의 각종 영양소를 분석한 결과, 세 버섯 중 양송이버섯이 폴리페놀 함량(100g당 47.1mg)이 가장 많아 항산화 능력이 가장 뛰어났다.

◇나트륨 배출 돕는 표고버섯
표고버섯은 칼륨이 많아 체내 나트륨을 배출하는 데 유리하다. 100g당 180mg이 들어 있어 혈압 조절에 도움이 되며, 고혈압 환자도 섭취 가능하다. 또 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 예방에도 효과적이다.