춥다 추워… '이 시간' 당기면 체온 상승

그래픽=최우연

시린 북서풍이 한반도를 찾아왔다. 오는 11월에 들어서는 최저 기온이 지속해서 10도 아래로 떨어질 것으로 예보됐다. 추위에 덜 타려면 옷을 두껍게 입는 것도 좋지만 근본적으로 체온을 올려야 한다. '잠드는 시간'을 당겨 수면의 질을 높이면, 우리 몸의 체온 조절 시스템을 안정화할 수 있다.

◇숙면 취해야 체온 조절하는 '자율신경계' 안정돼
우리 몸에서 체온 조절은 '자율신경계'가 한다. 자율신경계는 몸을 각성시키는 '교감신경계'와 이완시키는 '부교감신경계'로 구성돼 있다. 추울 땐 교감신경이 흥분해 피부 혈관을 수축해 열 손실을 줄인다. 감당하기 어려울 정도로 추우면 대사를 촉진해 체온을 올린다. 잠을 잘 자야 자율신경계가 잘 작동한다. 일상 중 교감신경을 순조롭게 활성화하려면, 부교감신경이 활성화되는 수면 시간이 확보돼야 한다. 이미 많은 연구를 통해 증명된 내용으로, 실제 자율신경계 이상 환자는 7시간 이상 수면하도록 처방받는다.

◇겨울엔 평소보다 '길게' 자야 숙면 가능
특히 보온이 중요한 겨울엔 수면이 중요한데, 계절 특성상 평소보다 '길게' 자야 한다. 다른 시기보다 수면의 질이 떨어지기 때문이다. 디터 쿤츠 독일 세인트헤드윅병원 교환연구원 연구팀은 성인 292명을 대상으로 계절에 따른 수면의 질을 평가하는 실험을 진행했다. 실험 참가자는 1년간 스스로 수면 시간을 측정했다. 실험 기간 중 한 번은 실험실에 모여 3박 4일 동안 알람 시계가 없는 곳에서 잠을 자며 수면의 질을 평가했다. 연구팀은 미국 수면의학 가이드라인에 따라 수면 상태에 돌입하는 시간과 깨어나는 시간을 측정했다. 3박 4일 동안 관찰한 개인별 수면 패턴과 1년간 수집한 수면 시간을 분석해, 계절별 수면의 질을 확인했다. 그 결과, 인간은 겨울에 더 길게 자야하는 것으로 드러났다. 알람 시계 없이 잤을 때, 얕은 수면 상태인 렘수면 시간과 신체 조직을 복구하고 재생하는 수면 단계인 느린 파형 수면 시간이 여름보다 30분 정도 더 길어졌다. 렘수면 시간이 길어질수록 수면의 질이 떨어진다고 본다. 연구팀은 느린 파형 수면 시간도 길어진 것을 떨어진 수면의 질을 회복하기 위한 몸의 변화로 봤다. 연구팀은 "겨울엔 수면의 질이 떨어지고, 우리 몸은 회복을 위해 더 오래 자려고 한다"며 "일 년 내내 같은 수면 패턴을 고수하면, 겨울철마다 1~2시간씩 잠이 부족해지는 것"이라고 했다. 이어 "보통 기상 시간은 출근 시간에 따라 결정되므로, 겨울에는 조금 더 일찍 잠자리에 들어야 한다"고 했다.

◇실내 습도 조절하고, 과식·카페인 음료 과다 섭취 피해야
다만 겨울엔 깊게 잠들기 힘들다. 건강보험심사평가원 보건의료빅데이터에 따르면 겨울에는 여름보다 불면증 환자가 10~15% 정도 증가하는 것으로 나타났다. 일조량이 떨어지고, 공기가 건조해 코가 마르면서 구강 호흡 횟수가 증가하며 각성 현상이 나타나기 때문이다. 수면의 질을 높이려면 실내 습도 조절이 가장 중요하다. 젖은 수건 등으로 습도를 조절해야 한다. 기상 후에는 밝은 빛을 쫴, 각성을 돕는 호르몬이 분비될 수 있도록 한다. 낮잠·음주·흡연·과식·카페인 음료 과다 섭취는 피해야 한다. 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 숙면을 돕는 비타민 D가 합성되고, 저녁에 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비된다. 잘 때는 실내 기온을 약간 낮게 유지하고, 무거운 이불을 덮어 안정감을 높인다. 스웨덴 웁살라대 연구팀 연구 결과, 무거운 이불을 덮고 자면 가벼운 이불을 덮었을 때보다 체내 멜라토닌이 약 30% 더 잘 분비됐다.

한편, 숙면을 취했는데도 견디기 힘들 정도로 춥다면 우리 몸에서 열을 만드는 공장인 '근육'을 키워야 한다. 체열의 40% 이상을 근육에서 만든다. 또 근육이 부족하면 혈액이 몸 구석구석으로 퍼져나가지 못해 체온 조절이 잘 안된다. 근육이 부족한 사람은 하체 근육 운동을 하면 추위에 조금이나마 더 강해진다. 엉덩이, 허벅지 등 하체에 큰 근육이 몰려있기 때문이다. 스쿼트, 자전거 타기 등이 도움이 된다.