가을 되니 급 피로 몰려온다… 낮에 '​​​​​​​이것' 하면 좋아

계절성 우울증으로 우울과 피로가 몰려온다면 야외에서 햇볕을 쬐며 산책 하는 게 좋다./사진=클립아트코리아

쌀쌀한 초가을 날씨가 이어지는 요즘, '가을을 탄다'는 사람이 많다. 다른 계절에 비해 우울하거나 무기력감, 피로에 시달리는 것이다. 왜 가을이 오면 이런 증상이 나타나는 걸까?

일종의 '계절성 우울증'으로 설명할 수 있다. 가을에는 기온이 떨어지고 일조량도 줄어든다. 여름에 비해 해가 짧아져 퇴근 시간만 돼도 날이 금방 어두워져 있는 걸 볼 수 있다. 이처럼 햇볕을 덜 쬐면 체내에서 비타민D 생성이 감소한다. 비타민D는 신경전달물질인 세로토닌 합성에 관여하는데, 비타민D 수치가 낮아지면 기분과 식욕, 수면 조절에 중요한 작용을 하는 세로토닌의 분비가 저하되면서 우울감을 느낄 수 있다.

날씨·계절이 바뀔 때 유독 무기력감과 피로에 시달린다면, 계절성 우울증을 의심해볼 수 있다. 주요 우울장애의 약 11%가 계절성으로 나타나며, 일시적인 우울감과 달리 매년 특정한 기간에 증상이 반복된다. 보통 가을·겨울에 시작되고 봄에 회복되는 양상을 보인다. 드물게 여름에 증상이 심해지기도 한다. 또한, 계절성 우울증은 여성이 남성보다 두 배 이상 많이 겪으며, 북유럽과 같이 일조량이 적은 지역에 거주할수록 유병률이 증가하는 것으로 알려졌다.

일반적인 우울증이 불면증, 식욕저하, 체중감소 등과 같은 증상을 보인다면, 계절성 우울증은 특히 평소보다 잠을 많이 자는 과다 수면이 증상이 나타난다. 심한 무기력감으로 인해 하루 종일 움직이지 않으려 하고, 탄수화물 섭취와 과식 때문에 체중이 늘기도 한다.

계절성 우울증을 피하려면 햇볕을 많이 쬐야 한다. 평소 틈틈이 야외로 나가 가벼운 산책을 하며 햇볕을 쬐면 우울증 예방, 해소에 도움이 된다. 실제 인위적으로 밝은 빛에 노출시키는 광치료가 계절성 우울증에 효과를 보이기도 한다. 또한, 햇볕을 많이 쬐면 비타민D가 생성돼 관절 건강에도 도움이 된다.

적절한 신체 활동도 필요하다. 산책이나 운동을 하는 등 몸을 움직이면 우울한 기분이 개선될 수 있다. 이외에도 당분이 많은 음식은 피하고, 잠자리에서는 스마트폰 사용을 줄이는 게 좋다. 가을에 우울증을 느낀다면 잠을 충분히 자는 게 좋은데, 야간에 스마트폰 불빛에 노출되면 생체리듬이 깨질 수 있다. 사회적으로 고립될수록 우울한 기분이 심해지므로 가족·친구와 시간을 보내는 것도 도움이 된다. 이 같은 노력에도 일상생활이 어려울 정도로 우울감이 지속된다면 병원을 방문해 전문의 도움을 받는 게 좋다.