"좋아하는 음식 다 먹어도, 살 빠져"… 영국 영양 코치, '이것'만 지키면 된다는데?

[해외토픽]

약 48만명의 팔로워를 보유한 영국 영앙·피트니스 코치가 간단한 몇 가지만 지키면 먹고 싶은 음식을 제한하지 않으면서 몸매 관리에 성공할 수 있다고 했다. 그의 체중 감량 전후 모습./사진=​리지 하이 인스타그램 캡처

약 48만명의 팔로워를 보유한 영국의 인기 영앙·피트니스 코치가 자신이 체지방 감소를 위해 시행했던 간단한 방법들을 소개했다.

영국 런던에 거주하고 있는 피트니스 코치 리지 하이(Lizzy High)는 극단적인 생활 패턴 변화 없이 체지방을 감소시킬 수 있는 방법들을 '지방을 태우기 위해 (내가) 실천한 작은 습관들'이라는 제목의 글로 최근 공유해 화제가 됐따. 리지가 소개한 방법은 ▲매일 평소보다 2000~3000보 더 걷기 ▲매번 근력 운동이 끝날 때 저강도 지속 유산소 운동(LISS)하기 ▲의미 없는 단순 간식은 피하고 의식적으로 건강한 식사하기 ▲식사량을 무조건 줄이지 않고 평균보다 200~300kcal 줄이는 정도로 섭취하기다. 여기서 저강도 지속 유산소 운동은 심박수를 일정 수준으로 유지하면서 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 30~60분 이상 지속하는 것이다. 리지는 "너무 복잡하거나 극단적인 다이어트를 할 필요 없다"며 "나는 내가 좋아하는 모든 음식을 먹고 있다"고 했다. 더불어 "나의 영양, 걷기, 운동을 우선 순위에 두었을 뿐"이라고 했다.

실제 리지가 가장 먼저 소개하면서 강조하고 있는 '걷기'는 다이어트에 큰 도움을 준다. 걷기를 하면 근육에 있는 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 이왕이면 빨리 걷는 게 도움이 된다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.

걸을 때 체중 감소 효과를 높일 수 있는 팁도 있다. 한 번에 쉬지 않기 걷기보다는 중간에 휴식하며 걷기다. 그래야 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 연구 결과가 최근 나왔다. 이탈리아 밀라노대 연구진은 다양한 형태의 걷기 운동이 에너지 소모량에서 어떤 차이를 일으키는지 알아보기 위해 10명의 실험 참가자를 모집했다. 이들에게 걷기와 계단 오르기 등의 가벼운 운동을 시켰다. 여러 번 운동을 시키며 같은 거리를 움직이게 하는 대신 움직임을 지속하는 시간을 달리했다. 한 번에 10초, 최대 4분까지 달랐다. 그런 다음 에너지 소비량의 차이를 조사했다. 그 결과, 걷기 운동 시작 단계가 운동 후반 단계보다 더 많은 에너지를 소비했다. 또 일정 거리를 한 번에 쭉 걷기보다 끊어서 휴식을 취하면서 걸으면 산소 소비량이 최대 60% 더 늘어나는 것으로 확인됐다. 운동을 멈췄다가 시작할 때마다 거친 움직임에 적응하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 사용한 것이다. 운동 도중에 휴식을 잦게 취할수록 산소 소비량이 높아졌다. 최소 20%, 최대 60%까지 차이가 났다. 신체활동으로 산소를 소비하게 되면 그만큼 에너지도 같이 태워진다. 일반적으로 우리 몸이 산소 1L를 소비할 때 5kcal의 에너지를 태운다. 연구진은 "운동을 시작할 때 몸은 움직이기 위해 더 많은 에너지를 쓴다"며 "운동 후반에는 몸이 이미 같은 동작의 움직임에 적응해 효율적으로 작동하면소 칼로리 소비가 높아지지 않는다"고 했다. 이어 "자동차가 주행을 시작하고 처음 몇 km 동안 더 많은 에너지를 소모하는 것처럼, 사람 몸도 이와 같이 정지 상태에서 움직일 때 상당한 양의 산소가 소모된다는 것을 이번 연구를 통해 발견했다"고 설명했다.