들쑥날쑥 아침 혈당, '이것' 먹어 다잡으세요

혈당 개선하는 아침 습관 4

씨앗류에는 단백질과 섬유질이 모두 함유돼 아침에 챙겨 먹으면 혈당을 더디게 올리고 포만감을 오래 유지한다/사진=클립아트코리아

아침에 일어나 무엇을 먹고 어떻게 행동하는지가 공복혈당에 영향을 미칠 수 있다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘아침 혈당 낮추는 생활습관’에 대해 알아본다.

◇물 한 잔 마시기
기상 후, 한두 잔의 물을 마시면 수면 중 부족해진 수분을 보충해 혈당을 정상화하는 효과가 있다. 탈수는 혈당 수치를 높이는 원인 중 하나로, 혈액 내 수분과 포도당 비율이 불균형해지면 공복혈당이 상승한다. 수분이 부족한 상태에서는 코르티솔, 아드레날린 등 호르몬 분비가 증가하는 것도 혈당 수치를 높인다.

◇저강도 운동하기
아침 혈당이 종종 높다면 저강도 운동을 실천하는 게 도움이 된다. 운동은 인슐린 저항성을 낮춰 혈당을 개선하는 효과적인 방법으로, 아침 일찍 신체활동을 하는 사람들이 대조군보다 당화혈색소 수치가 낮다는 미국 당뇨병협회 연구 결과가 있다. 다만, 운동 강도가 중등도에서 고강도 이상일 경우, 스트레스 호르몬 분비가 증가해 오히려 혈당이 높아질 수 있어 저강도로 진행하는 게 바람직하다.

◇단백질·섬유질 챙겨 먹기
단백질, 섬유질을 균형 있게 포함한 아침 식사는 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 혈당을 완만하게 높인다. 실제로 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 이후 점심, 저녁 식사 후에도 혈당 수치가 낮다는 일본 와세다대 연구 결과가 있다. 견과류, 씨앗류, 아보카도 등이 단백질과 섬유질을 고루 섭취할 수 있는 대표적인 음식이다.

◇카페인 섭취 피하기
공복 상태에서는 카페인이 함유된 음료 섭취를 제한해야 한다. 카페인은 스트레스 호르몬 분비를 촉진해 혈당 수치를 높이기 때문이다.