약 없이 혈압 낮추는 법 '3가지'

대부분의 고혈압 환자는 약을 계속 복용하지만 생활 습관 개선을 통해 혈압을 낮추는 경우도 있다./사진=클립아트코리아

고혈압 환자는 대부분 약물 치료가 필요하다. 특별한 일이 없는 한 꾸준히 약을 복용해야 한다는 게 전문가들의 주장이다. 하지만 일부 환자는 생활습관 개선으로 혈압을 낮추기도 한다. 혈압 낮추는 생활습관을 알아본다.

◇덜 짜게 먹기   
과도한 소금 섭취는 혈압을 상승시키는 주요 원인이다. 소금 속 나트륨은 혈중 나트륨 농도를 높이는데, 그러면 우리 몸은 나트륨 농도를 줄이기 위해 혈액의 양을 늘린다. 이때 혈관 벽에 압력이 가해지고, 혈압이 올라간다. 실제 질병관리본부 국립보건연구원 유전체센터의 연구 결과에 따르면 나트륨 섭취가 많을수록 고혈압 발생 위험이 커진다. 세계보건기구와 식품의약품안전처가 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g이다. 짜게 먹는 한국인의 특성상 권장 섭취량을 맞추기 위해서는 식습관을 바꿔야 한다. 싱겁게 먹기 위해서는 ▲가공식품 섭취를 줄이고 ▲음식을 만들 때 소금을 되도록 적게 넣고 ▲국물 음식을 가능한 피해야 한다. 특히 국에 밥을 말아 먹으면 소금을 많이 섭취하게 된다. 실제로 국물 음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 나트륨 섭취를 3분의 2가량 줄일 수 있다는 국내 연구 결과가 있다.

◇충분한 수면 취하기
수면은 신체 스트레스 지수를 완화하고, 혈압을 낮춘다. 실제 수면 부족이 고혈압 위험을 높인다는 연구 결과가 여럿 있다. 연세대 원주의과대학 연구팀은 고혈압과 수면 사이의 인과관계 규명을 위해 고혈압이 없는 성인 1715명을 대상으로 3년 동안 추적 조사를 진행했다. 그 결과, 하루 평균 수면시간이 6시간 미만인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 약 2배 높았다. 고혈압 예방과 관리를 위해선 적정한 수면을 꼭 필요로 한다. 충분한 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 침대에 누워 잠을 청해야 한다. 잠들기 1~2시간 전 휴대폰 사용은 금물이다. 휴대폰 사용으로 뇌가 각성하게 돼 잠자리에 들어도 깊은 잠을 자지 못하게 된다.

◇매일 30분 꾸준한 운동하기 
매일 30분간 꾸준한 운동은 혈압 상승을 방지한다. 질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하게 된다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하지만 운동을 계속하면 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 다시 혈압이 낮아진다. 고혈압 환자에게는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋다. 가벼운 달리기처럼 단순하면서도 동적인 운동을 해야 한다. 무거운 운동기구를 이용하는 중량 운동은 고혈압 환자의 혈압을 높일 수 있다. 다만, 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도의 중량 운동은 가능하다.