수면 장애로 고통받는 현대인들에게 자연적인 방법으로 수면의 질을 향상시키는 방법이 주목받고 있다. 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 그 해결책 중 하나로 떠오르고 있다. 영양사들에 따르면 일상 식단에 특정 식품을 포함시키는 것만으로도 수면의 질을 크게 개선할 수 있다고 한다.
피스타치오는 그램당 약 660 나노그램의 멜라토닌을 함유하고 있어 견과류 중에서도 가장 높은 수준의 멜라토닌을 제공한다. 영양사 팔린스키-웨이드는 "피스타치오는 멜라토닌이 풍부할 뿐만 아니라 트립토판도 다량 함유하고 있어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다"고 설명한다. 또한 피스타치오는 1온스당 6그램의 단백질, B 비타민, 3그램의 식이섬유를 제공하여 영양가 높은 간식으로 평가받고 있다. 로스팅한 피스타치오보다는 날것으로 섭취하는 것이 멜라토닌 함량을 최대화하는 방법이다.
타트 체리(신 체리)는 멜라토닌이 풍부한 과일로 알려져 있다. 최근 "슬리피 걸 모크테일"이라는 이름으로 소셜 미디어에서 인기를 끌고 있는 이 과일은 실제로 수면에 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 타트 체리 주스를 마시는 것이 건강한 성인의 수면 시간과 질을 향상시키는 것으로 나타났다. 팔린스키-웨이드는 "최적의 멜라토닌 흡수를 위해 취침 1-2시간 전에 타트 체리 주스를 마시는 것이 좋다"고 조언한다. 혈당 급증을 피하기 위해 물로 희석하여 저녁 식사 직후 마시는 것이 좋다고 영양사 키어니는 덧붙인다.
우유와 요거트는 자연적으로 소량의 멜라토닌을 함유하고 있으며, 트립토판의 공급원이기도 하다. 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌 생성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산으로, 식욕, 기분, 수면을 조절하는 데 도움이 된다. 특히 그릭 요거트는 프로바이오틱스 외에도 단백질이 풍부하고 트립토판이 상당량 함유되어 있어 취침 전 간식으로 적합하다. 영양사 브리프는 "취침 전 아이스크림 대신 그릭 요거트 한 그릇으로 일주기 리듬을 도울 수 있다"고 제안한다.
바나나는 멜라토닌 생산을 지원하는 마그네슘, 트립토판, 비타민 B6가 풍부하여 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다. 팔린스키-웨이드는 "취침 약 1시간 전에 바나나를 섭취하는 것이 좋으며, 혈당 균형을 위해 약간의 견과류 버터와 함께 먹으면 추가적인 트립토판과 마그네슘을 섭취할 수 있다"고 말한다. 바나나에 함유된 복합 탄수화물은 하루 종일 에너지를 제공하면서도 밤에는 수면을 촉진하는 이중 효과가 있다.
파인애플은 항산화 특성으로 알려져 있으며, 멜라토닌, 세로토닌(종종 "행복 호르몬"이라고 불림), 트립토판의 천연 공급원이다. 팔린스키-웨이드는 이러한 성분들이 함께 수면의 질을 향상시키는 데 기여한다고 설명한다. 바나나와 마찬가지로 저녁에 단백질 공급원과 함께 파인애플을 섭취하면 혈당 수준을 안정화하는 데 도움이 된다.
호두는 영양이 풍부하고 멜라토닌이 많이 함유된 식품이다. 호두는 아미노산, 건강한 지방, 트립토판이 풍부하여 멜라토닌과 세로토닌의 방출을 증가시키는 데 도움이 된다. 이는 수면의 질과 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 기여한다. 다른 견과류와 마찬가지로 호두는 취침 전 가벼운 간식으로 적합하다.
연어와 같은 지방이 풍부한 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하여 수면 개선에 도움이 된다. 임상 수면 의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 일주일에 세 번 연어를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 빨리 잠들고 일상 기능이 향상된 것으로 나타났다. 연어는 멜라토닌뿐만 아니라 비타민 B6, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 비타민 D도 함유하고 있어 세로토닌 조절과 건강한 수면 촉진에 중요한 역할을 한다.
멜라토닌이 풍부한 식품의 효과를 최대화하기 위해서는 취침 약 1시간 전에 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 람버트는 "멜라토닌이 풍부한 식품을 취침 1-2시간 전에 섭취하는 것이 좋으며, 날것이나 가공되지 않은 식품이 일반적으로 멜라토닌 함량이 더 높다"고 조언한다. 또한 일관된 수면 습관을 유지하고 저녁에 빛 노출을 최소화하는 등의 좋은 수면 습관과 함께 이러한 식품을 섭취할 때 효과가 극대화된다.
멜라토닌이 풍부한 식품을 일상 식단에 통합하는 것은 수면 문제를 해결하기 위한 자연스러운 접근 방식이다. 이러한 식품들은 약물에 의존하지 않고도 수면의 질을 향상시킬 수 있는 효과적인 대안을 제공하고 있다. 영양사들은 특히 수면 장애로 고통받는 사람들에게 이러한 식품을 규칙적으로 섭취할 것을 권장하고 있다.
식단 변화만으로 모든 수면 문제가 해결되지는 않지만, 멜라토닌이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 전반적인 수면 위생의 중요한 부분이 될 수 있다. 이러한 자연적인 접근 방식은 장기적인 건강과 웰빙에 기여하면서 더 나은 수면을 촉진할 수 있다. 따라서 피스타치오, 타트 체리, 우유와 요거트, 바나나, 파인애플, 호두, 연어와 같은 식품을 일상 식단에 포함시키는 것이 권장되고 있다.
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