살 빼고 싶지만 운동·식단은 힘들 때… ‘이 습관’만 바꿔보자

작은 생활 습관의 변화만으로도 체중 관리에 도움이 될 수 있다./사진=게티이미지뱅크

바쁜 생활 속에서 운동과 식단 관리를 동시에 실천하기는 쉽지 않다. 이럴 때는 일상 속 습관을 조금씩 바꾸는 것부터 시작해 보자. 작은 생활 습관의 변화만으로도 체중 관리에 도움이 될 수 있다.

◇천천히 오래 씹기

음식을 오래 씹으면 과식 가능성이 줄어든다. 오래 씹으면 침이 많이 분비되는데, 침 안에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해 효소가 들어 있다. 꼭꼭 씹는 동안 침이 다량 분비되면, 음식 속 전분이 아밀라아제에 의해 빠르게 분해돼 혈중 포도당 농도도 빨리 짙어진다.

혈당이 일정 수준에 도달하면 뇌의 만복 중추로 배부르다는 신호가 전달된다. 이 중추가 자극되는 시간도 앞당겨지기 때문에 포만감을 일찍 느끼게 된다. 반면 음식을 덜 씹으면 효소 분비량이 적어지면서 뇌에 신호가 늦게 가고, 배고픈 상태가 오래가게 된다. 음식을 가장 많이 씹고 삼킨 그룹은 나머지 두 그룹의 먹은 양의 절반만 먹었다는 영국 버밍엄대 연구 결과도 있다.

◇아침 식사 거르지 않기

아침 식사를 거르면 다음 식사에서 더 많은 열량을 섭취하게 될 가능성이 있다. 공복 시간이 길어지고 식사 간격이 불규칙해지면 생체 리듬이 흐트러질 수 있다. 아침, 점심, 저녁은 약 4~5시간 간격을 유지하며 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 아침 식사는 탄수화물 비중을 줄이고 단백질과 식이섬유를 더해 균형 있게 구성하는 것이 바람직하다. 특히 식이섬유 섭취가 중요하다. 식이섬유가 풍부한 식품은 열량이 비교적 낮고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 돼 과식을 막는 데 유리하다.

◇물 자주 마시기
평소 달콤한 음료 대신 물을 선택하면 자연스럽게 열량 섭취를 줄일 수 있다. 마르가리타 같은 칵테일 역시 당분이 많아 한 잔만 마셔도 600kcal를 넘는 경우가 있다. 충분한 수분 섭취는 식욕 조절에도 도움이 될 수 있다. 물을 마신 뒤 느끼는 포만감이 식사량 조절에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 또한 수분 섭취는 노폐물 배출과 여러 대사 과정에 필요한 역할을 한다. 물이 아닌 음료를 마시고 싶다면 열량이 낮은 다이어트 음료를 선택하는 것도 한 방법이다.

◇신체 활동량 늘리기
일상에서 몸을 더 많이 움직이는 것도 체중 관리에 도움이 된다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법이 있다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5배 많은 에너지를 소비한다. 계단을 오르다 보면 심장 박동이 빨라지는데, 이는 혈액 속 산소와 영양분을 몸 곳곳으로 더 활발히 보내기 위한 반응이다. 청소나 설거지처럼 집안일을 하며 몸을 움직이는 것도 활동량을 늘리는 좋은 방법이다. 실제로 청소기를 30분 동안 사용하면 약 90kcal가 소모되는데, 이는 15분 동안 킥복싱을 하는 것과 비슷한 수준이다. 또한 욕조를 15분 정도 청소하면 약 100kcal를 소비할 수 있다.

◇충분한 수면 취하기
체중 관리를 위해서는 하루 7~8시간의 수면을 유지하는 것이 좋다. 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비가 증가할 수 있기 때문이다. 미국 메이요클리닉 연구팀은 참가자들이 2주 동안 하루 4시간만 자도록 했을 때 음식 섭취량이 늘고 내장 지방이 약 11% 증가한 것으로 나타났다고 보고했다. 캘리포니아대 연구에서도 수면이 부족한 상태에서는 초콜릿이나 감자칩 같은 고열량 음식을 선택하는 경향이 더 크게 나타났다.