튀긴 치킨보다 더 위험한 게 오븐에 구운 닭다리라는 사실, 알고 계셨나요?
미국 마운트 시나이 의대 연구에 따르면, 가장 당독소(AGEs)가 높은 음식 1위는 바로 오븐에 구운 닭다리 껍질입니다.기름에 튀긴 치킨보다도 당독소 수치가 더 높게 나타난 것이죠.
당독소(최종당화산물, AGEs)는 단백질과 당이 고온에서 반응할 때 생기는 유해 물질로,노화는 물론 당뇨, 심혈관질환, 암 같은 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 먹어야 당독소를 줄일 수 있을까요?
다음은 당독소 생성을 최소화한,몸에 부담 없는 저온·수분 조리 레시피 3가지입니다.
🧬 미국 마운트 시나이 의대 연구 결과가장 당독소(AGEs)가 높은 음식 순위
✔️ 1위 – 오븐에 구운 닭 다리 껍질
✔️ 2위 – 구운 베이컨
✔️ 3위 – 구운 소시지
✔️ 4위 – 팬에 구운 닭 다리 껍질
✔️ 5위 – 구운 닭 다리 (껍질 아래)
✔️ 6위 – 올리브유를 넣고 팬에 튀긴 소고기
✔️ 7위 – 오븐에 구운 닭 가슴살
✔️ 8위 – 기름에 튀긴 치킨
✔️ 9위 – 미국산 가공치즈
✔️ 10위 – 구운 소고기
🥦 닭가슴살 채소찜튀기지 않고 찌는 방식으로 단백질을 건강하게
🔹 닭가슴살, 브로콜리, 당근, 양파, 버섯 등 채소 준비
🔹 닭가슴살은 큼직하게 썰고 채소와 함께 찜기에 넣기
🔹 20~25분간 찐 뒤, 레몬즙·소금·올리브유로 간하기
포인트: 수분을 활용한 찜은 당독소 생성을 90% 가까이 줄여줍니다. 레몬즙은 AGEs 억제 효과도 있어요.
🍲 두부 미역국속 편하고 항염 효과까지 있는 따뜻한 국물요리
🔹 두부, 불린 미역, 양파, 마늘, 대파, 전통 간장 준비
🔹 냄비에 참기름 조금, 미역·마늘을 약불에 살짝 볶기
🔹 물을 붓고 끓인 후 두부·양파 넣고 중약불 10분
🔹 대파·간장으로 마무리
포인트: 수분 조리 중심인 국물요리는 당독소를 거의 만들지 않습니다.
🐟 연어 레몬구이 (저온 조리)레몬으로 마리네이드해 당독소를 줄이는 구이법
🔹 연어살을 레몬즙·올리브유·허브·소금·후추에 30분 재우기
🔹 170도 이하 오븐이나 에어프라이어에서 15분 구이
🔹 남은 레몬즙을 위에 한 번 더 뿌려 마무리
포인트: 산성 재료로 미리 재우면 AGEs 생성이 절반 가까이 줄어듭니다. 구이도 ‘저온 조리’가 핵심입니다.
💡 당독소는 단백질과 당분이 고온에서 장시간 조리될 때급격히 증가합니다.튀김, 직화, 바삭한 조리는 모두 당독소 위험군입니다!
반대로, 당독소를 줄이려면찜, 삶기, 국물요리 등 수분 많은 저온 조리법을 실천하세요.
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