최근 인기 예능 프로그램 〈유퀴즈 온 더 블록〉에서 서울대병원 수면의학센터장 이유진 교수가 우리가 모르는 잠의 비밀을 공개했습니다.
1. 왜 잠이 중요할까?
우리는 일생의 1/3을 잠자리에서 보냅니다. 1950년대 과학자들이 '렘수면'을 발견하면서 잠이 단순한 휴식이 아니라는 사실이 밝혀졌습니다.
잠이 주는 네 가지 선물
- 체력 충전 : 잠들면 심장 박동이 10-20% 느려지고 근육이 풀려 하루 에너지의 35%를 아낄 수 있습니다.
- 기억 정리 : 하루 동안 배운 것 중 40%는 잠자는 동안 뇌가 필요 없는 정보를 걸러냅니다.
- 면역력 강화 : 잠 잘 자는 사람은 감기 걸릴 확률이 50% 낮고 백신 효과도 2배 좋아집니다.
- 감정 조절 : 충분한 수면을 취하면 스트레스 받는 상황에서도 30% 더 침착해집니다.
2. 흔한 수면 문제 5가지
병원을 찾는 사람들 중 68%가 두 가지 이상의 수면 문제를 겪고 있습니다. 가장 흔한 증상을 알기 쉽게 정리했습니다.
밤잠 설치는 이유
- 스마트폰 중독 : 휴대폰 화면에서 나오는 푸른빛이 잠드는 호르몬(멜라토닌)을 55%나 줄입니다.
- 다리 떨림 증후군 : 10명 중 7명은 유전적 원인으로 잠들기 전 다리가 저리거나 아픈 증상을 느낍니다.
숙면을 부르는 생활 수칙
아침에 해야 할 일
- 햇빛 쐬기 : 일어나자마자 커튼을 젖히면 생체시계가 바로 맞춰집니다.
- 커피 마시는 시간 : 오후 2시 이후에는 체중 1kg당 0.5mg만(70kg 성인은 35mg) 마시는 게 좋아요.
잠들기 전 피해야 할 것
- 늦은 운동 : 잠들기 3시간 전 고강도 운동은 체온을 높여 숙면을 방해합니다.
- 무거운 이불 : 7kg 넘는 이불은 숨쉬기 힘들게 만들어 깊은 잠을 방해합니다.
수면에 관한 오해
- "늦게 자도 8시간 자면 된다" : 실제로 밤 12시~새벽 4시 사이에 가장 질 좋은 잠을 잡니다.
- "술이 숙면에 도움된다" : 맥주 한 병 마시면 깊은 잠(렘수면) 시간이 40% 줄어듭니다.
직장인을 위한 수면 팁
야근 많은 사람
- 낮잠 요령 : 점심 후 20분만 눈을 감으면 오후 업무 효율이 35% 올라갑니다.
- 컴퓨터 사용법 : 모니터 밝기를 책 읽을 정도로 줄이면 눈의 피로가 50% 감소합니다.
교대 근무자
- 빛 활용법 : 아침 교대 시 10,000럭스 조명 아래 30분 있으면 밤에 잠드는 시간이 2시간 빨라집니다.
건강 수명을 늘리는 잠의 힘
이상적인 수면 시간
- 일반 성인 : 하루 7시간(오전 12시 전 취침)
- 유전자 특이체질 : 어떤 사람은 4시간만 자도 괜찮은 유전자를 가졌습니다.
질병 예방 효과
- 치매 예방 : 잠자는 동안 뇌청소가 활발해져 알츠하이머 원인 물질이 씻겨 나갑니다.
- 비만 방지 : 5시간 미만 자는 사람은 복부 지방이 2.5배 더 많이 쌓입니다.
잠들기 좋은 환경을 만드는 3단계 공략법
온도 조절
- 겨울 : 이불 온도 18.3℃, 습도 50%가 가장 좋습니다.
- 여름 : 침구를 냉감 소재로 바꾸면 숙면 시간이 25% 늘어납니다.
소음 차단
- 옆집 소리 : 창문에 두꺼운 커튼을 치면 40dB 이상의 소음을 30% 줄일 수 있습니다.
수면 장애 신호 5가지
(이 증상이 2주 이상 지속되면 병원을 찾아야 합니다.)
- 아침에 일어나도 개운하지 않음
- 잠드는 데 30분 이상 걸림
- 한밤중에 3번 이상 깸
- 낮에 의자에 앉으면 곧잘 잠듦
- 코골이 소리가 매우 큼
오늘 밤 바로 실천할 수 있는 팁
주차 - 시간 조정
- 매일 같은 시간에 일어나기(주말도 포함)
- 낮잠은 20분 이내로
2주차 - 환경 개선
- 침실에서 TV와 휴대폭 치우기
- 침대는 오직 잠만 잘 목적으로 사용
3주차 - 식습관 교정
- 저녁 7시 이후 과식 피하기
- 취침 4시간 전부터 카페인 섭취 중단
잠은 우리 몸의 최고의 재생 시스템입니다. 작은 습관 하나가 하룻밤의 휴식 방식을 바꿀 수 있습니다. 내일 아침 상쾌하게 눈뜨기 위해 오늘 밤부터 시작해보는 건 어떨까요?
※ 본 기사는 tvN 〈유퀴즈 온 더 블록〉 193회 방송 내용과 서울대병원 수면클리닉 자료를 바탕으로 작성되었습니다.
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