“나이는 숫자일 뿐”… 20대 못지않은 ‘성난 피지컬’ 50대 남배우, 누가 있나?

[스타의 건강]

50대에도 자기관리에 열심인 배우 차인표, 이병헌, 차승원, 유준상, 신현준의 관리 비법에 대해 알아봤다.​/사진=차인표 SNS, KBS 드라마 '아이리스', 헬스조선DB, 나무액터스, 신현준 SNS

한때 청춘스타였던 배우들이 하나둘씩 50대가 되면서 중년 배우로 알려지게 됐다. 그런데, 많은 나이에도 여전한 ‘피지컬’을 보여주는 배우들이 있다. 50대에도 자기관리에 열심인 배우 차인표, 이병헌, 차승원, 유준상, 신현준의 관리 비법에 대해 알아봤다.

◇원조몸짱 차인표, 유산소·근력 운동 동시에 했다
원조몸짱으로 알려진 배우 차인표(56)는 중년의 나이에도 몸매를 유지하고 있다. 앞서 차인표는 여러 방송에서 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 모습을 공개했다. 특히 지난 2021년에는 tvN 예능 ‘불꽃미남’에서 100일 동안 운동해 50대에도 여전한 근육질 몸매로 바디프로필을 촬영하는 모습을 공개했다.

차인표처럼 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 몸매 관리에 도움이 된다. 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 이때 근력 운동도 해서 근육을 키우면 기초대사량이 늘어나 다이어트 효과가 커진다. 같은 양을 섭취해도 이전보다 지방으로 축적되는 영양소의 비중이 줄어드는 것이다. 등산, 자전거 타기 등을 하면 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 볼 수 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 하는 게 중요하다. 스트레칭을 하면 근육 긴장도가 완화되고 근육에 혈액과 산소가 원활히 공급돼 운동 효과가 극대화된다. 특히 운동 전에 스트레칭을 하면 몸이 유연해져 신체 가동 범위가 증가해 부상 위험이 줄어든다.

◇복근 공개했던 이병헌, 닭가슴살·생선 꼭 먹었다
배우 이병헌(54)도 자기관리가 철저하다고 알려졌다. 특히 그는 여러 할리우드 영화에 출연하면서 복근을 공개한 바 있다. 당시 이병헌은 “매일 근육 단련에 필요한 닭가슴살과 생선을 먹었다. 촬영날이 가까워지면 한 끼에 생선 3마리씩 매일 15마리를 먹었다”라고 말했다.

실제로 닭가슴살과 생선은 근육 단련에 도움이 되는 음식이다. 닭가슴살은 필수아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식이다. 다만, 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이라 닭가슴살만으로 권장 단백질 섭취량을 채우면 심혈관질환에 걸릴 위험이 커진다. 한편, 생선은 다이어트할 때 도움 된다. 특히 흰살 생선에는 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 대구, 조기, 가자미 등이 흰살 생선이다.

◇“189cm, 72kg” 차승원, 1일 1식 실천해
모델 출신 배우 차승원(54)은 몸매 관리를 위해 꾸준히 1일 1식을 한다고 알려졌다. 차승원은 지난 8월 방송된 tvN 예능 ‘유 퀴즈 온 더 블록’에서 현재 189cm에 72.2kg이라고 밝혔다. 그는 “1년 반 넘게 같은 몸무게를 유지하고 있다”며 “(관리가) 저를 보는 분들에 대한 최소한의 예의라고 생각한다”라고 말했다.

1일 1식은 하루에 한 끼만 먹어 장시간 공복을 유지하는 방법으로, 다이어트할 때 효과적이라고 유명하다. 1일 1식 다이어트의 핵심은 공복을 유지해서 인슐린 분비를 조절하는 데 있다. 평상시 우리 몸은 지방을 생존에 필요한 핵심 요소로 인식해 당을 지방보다 먼저 연소시킨다. 하지만 혈당 조절 호르몬인 인슐린 수치가 낮아지면 우리 몸은 당 대신 지방을 에너지원으로 활용한다. 공복 상태를 유지하면 당을 섭취하지 않아 혈당이 낮아지고, 인슐린 수치도 낮아져서 지방이 먼저 빠르게 연소된다. 이때 유산소 운동으로 열량을 소모하면 지방을 더욱 활발하게 연소시킬 수 있다. 다만, 1일 1식을 건강한 식사법으로 보기는 어렵다. 1일 1식의 가장 큰 문제는 식사를 규칙적으로 안 한다는 것이다. 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다.

◇명품 복근 공개한 유준상, 근력 운동 3가지 밝혔다
배우 유준상(54)은 명품 복근을 공개해 화제가 된 적 있다. 지난 6월 TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’에 출연한 유준상은 철저한 자기관리 비결을 공개했다. 그는 “체력이 좋아야 해서 매일 복근운동 500개, 스쿼트 300개, 팔굽혀펴기 100개씩 한다”고 말했다.

복근 운동 중 손쉽게 할 수 있는 동작은 누워서 다리 들어올리기가 있다. 침대나 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴고 발끝을 공중으로 15~20cm 들어올린다. 이 자세로 최대한 버티기만 해도 복근 운동이 된다. 처음엔 무리하지 말고 1분을 목표로 버틴다. 이후 익숙해지면 시간을 조금씩 늘린다. 다만 허리에 힘이 들어가면 다칠 수 있어 허리가 들리지 않도록 배를 바닥 쪽으로 당겨야 한다. 스쿼트도 근육을 키울 때 도움이 된다. 특히 ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 어깨 근육 등을 단련할 때 도움 되는 동작이다.

◇"영양제 보부상" 신현준, 건강관리 위해 영양제 꼭 챙겨 먹어
배우 신현준(55)은 건강관리에 진심인 연예인으로 알려졌다. 신현준은 다수의 방송에 출연해 평소 챙겨먹는 영양제를 공개한 바 있다. 신현준이 언급한 영양제에는 비타민C, 아르기닌 외 여러 종류가 있다.

비타민C는 면역력을 높이는 데 효과적이라고 알려졌다. 활동량이 많으면 체내 활성산소가 많아진다. 이때 비타민C를 섭취하면 항산화 효과가 있어 활성산소를 제거하고 면역력을 높여준다. 성인 남녀의 하루 비타민C 권장 섭취량은 100mg이다. 비타민C는 사과, 오렌지, 토마토 등 과일과 채소에 풍부하다. 아르기닌은 단백질을 구성하는 비필수 아미노산의 한 종류로, 체내에서 여러 기능을 수행한다. 먼저 산화질소(NO)를 만든다. 아르기닌은 혈관상피세포의 산화질소 분비를 촉진해 혈관을 확장시키고 혈류의 흐름을 개선한다. 또 간에서 요소 생성을 촉진해 암모니아를 배출한다. 암모니아는 독성 대사산물인데 빨리 배출되지 않으면 체내에 쌓이게 되고 만성피로, 간 질환 등을 유발할 수 있다. 다만, 혈관을 확장해주는 효과는 심장질환이나 저혈압 등이 있는 사람에게 부작용을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.