허리 통증이 찾아오면 가장 먼저 떠오르는 단어가 ‘디스크’입니다. 하지만 모든 디스크 환자가 수술이 필요한 건 아닙니다.
실제로 국내외 여러 임상 논문을 종합한 연구 결과에 따르면, 추간판탈출증(허리디스크) 환자 중 수술이 꼭 필요한 경우는 5%에 불과하다고 합니다.
그렇다면 나머지 95%는 어떻게 회복해야 할까요?
오늘은 디스크를 자연 흡수시켜 회복을 도와주는 교정운동, 그중에서도 전문가들이 주목하는 ‘고관절 7.7 스트레칭’ 방법을 소개해드리겠습니다.
🧘♂️ 고관절이 디스크 회복에 중요한 이유
허리디스크의 원인 중 하나는 골반과 고관절의 불균형입니다. 고관절이 제 기능을 하지 못하면, 걷거나 앉을 때 허리가 과도하게 보상 운동을 하게 되어 디스크 주변의 압력이 높아지고 회복을 방해받게 됩니다.
특히 고관절의 ‘내회전’이 제한되면 골반이 틀어지고 척추의 균형이 무너지며, 요추(허리뼈) 사이의 추간판에 압력이 집중되는데요. 이를 막기 위해 고관절 가동 범위를 회복하고, 골반과 허리의 정렬을 바로잡는 운동이 필수입니다.
🔄 디스크 흡수를 돕는 ‘고관절 7.7 스트레칭’ 따라하기
✅ Step 1: 기역(ㄱ)자 & 니은(ㄴ)자 자세 만들기
바닥에 앉아 한쪽 다리는 앞쪽으로 기역(ㄱ)자, 반대쪽 다리는 뒤로 니은(ㄴ)자 형태로 만듭니다.
손은 몸 뒤쪽을 바닥에 짚고, 기준은 뒤쪽 다리 방향으로 둡니다.
📌 포인트: 고관절 내회전이 어려우면 골반이 들리기 쉬우므로, 양 골반이 바닥에 붙어있도록 의식하세요.
✅ Step 2: 다리 넘기기
뒤쪽 다리 무릎을 들어올리며 천천히 반대쪽 방향으로 양다리를 넘깁니다.
이후에도 앞다리 기역, 뒤다리 니은자 자세를 유지해주세요.
✅ Step 3: 엉덩이 들어 일어나기
양손을 앞으로 모은 상태에서 엉덩이를 들어 올려 일어납니다.
이 동작은 고관절 사용을 활성화시키는 핵심 단계입니다.
❗주의: 허리를 뒤로 젖히지 말고, 골반을 세우면서 허리는 일자로 유지하세요.
이 앉았다-일어났다 동작을 3회 반복합니다.
✅ Step 4: 다리 넘기기 반복
다시 양손을 뒤로 짚고, 이번엔 오른쪽 다리를 먼저 넘기고 반대쪽도 함께 이동합니다.
이후 다시 손을 앞으로 모은 뒤, 엉덩이를 들어 일어나기 3회 반복.
✅ Step 5: 내회전 보완 동작
내회전이 특히 어려운 쪽은 반대쪽 팔을 바닥에 짚고, 상체를 회전시켜 가동 범위를 확장합니다.
✅ Step 6: 발끝 들기 & 내리기
회전이 어려운 쪽 다리의 발을 살짝 들어 올렸다가 천천히 내려놓는 동작을 10회 반복합니다.
이때 무릎은 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
📌 총 10회 × 2세트 실시
⚠️ 운동 시 유의사항
1. 무릎 각도는 90도보다 작게 유지
2. 엉덩이를 들어올릴 때는 허리를 반듯하게 세운 채 진행
3. 통증이 발생할 경우 중단하거나 각도를 줄이세요
💬 왜 이 운동이 디스크에 효과적인가?
‘고관절 7.7 스트레칭’은 고관절의 내·외회전 능력을 향상시켜 골반과 척추 정렬을 바로잡아 줍니다. 이로 인해 디스크에 가해지는 압력이 분산되고, 자연스러운 흡수 및 회복을 촉진하게 됩니다.
실제로 이 운동을 통해 척추 기립근의 부담이 줄어들고, 디스크 주변 염증과 부종이 완화되는 사례들도 보고되고 있습니다.
수술만이 답은 아닙니다.
제대로 된 움직임 하나로도 디스크는 스스로 회복할 수 있습니다.
지금 당장 바닥에 앉아 고관절부터 열어보세요.
당신의 허리가 생각보다 빠르게 반응할지도 모릅니다.
