트레이너도 인정한 진서연, 체지방 8kg대… 하루 세 끼 '식단' 보니?

[스타의 건강]

배우 진서연(41)은 자신의 체지방량이 8.1kg이라고 밝히며 평소 식단을 공개했다./사진=유튜브 채널 '럭셔리 에디터스' 캡처

배우 진서연(41)이 자신의 체지방량을 공개했다.

지난 26일 유튜브 채널 '럭셔리 에디터스'에는 '많이 먹고 종일 운동하는 현역 선수, 아니고 배우 진서연의 철인 3종 경기 도전기'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 진서연은 '휴대폰 앱에 자랑하고 싶은 기록이 있냐'는 질문에 "체지방량이 8.1kg이다"며 "코치님이 이 정도면 현역 운동선수다고 하셨다"고 말했다. 이어 평소 식단은 어떻게 하냐는 질문에는 "아침에는 사과에 땅콩버터, 점심에는 일반식, 저녁에는 단백질류의 두부, 콩, 생선 등을 위주로 먹는다"고 했다. 평소 다이어트에 관심이 많은 진서연은 다양한 다이어트 식단을 공개하며 몸매 관리 비결을 공유한 바 있다. 진서연의 식단에 대해 자세히 알아본다.

◇단백질, 식이섬유 위주의 식단일수록 다이어트에 효과적
▷사과에 땅콩버터=사과와 땅콩버터를 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 사과와 땅콩버터 모두 식이섬유가 풍부한 음식이기 때문이다. 식이섬유는 소화기의 운동 속도를 늦춰 혈당이 천천히 올라가도록 도움을 준다. 혈당을 무리하게 낮추지 않아도 되기 때문에 인슐린 분비도 감소하면서 인슐린 저항성이 생기는 것을 예방할 수 있다. 특히 사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 있다. 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 후 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다고 알려졌다. 몸 밖으로 내보내는 유해 물질에는 콜레스테롤, 중성지방, 농약 등이 있는데, 이때 몸에 불필요한 당도 함께 내보낸다. 이외에도 식이섬유는 소화에도 도움을 주며, 조금만 먹어도 빠르게 포만감을 느끼게 해 운동을 병행하면 다이어트에 어느 정도 도움을 받을 수 있다. 사과와 땅콩버터를 다이어트 식단으로 삼는 사람이 많아지는 것도 풍부한 식이섬유 때문이다.

▷두부=두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 다이어트를 할 때는 수분 보충이 중요하다. 체내 수분량을 늘려야 대사 속도를 높일 수 있기 때문이다. 즉, 80% 이상이 수분으로 이뤄진 두부는 대사 속도를 늘리기에 효과적이며 적게 먹어도 큰 포만감이 들게 한다. 특히 두부는 포화지방산이 적고 단백질이 풍부하다. 포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 성분이다. 또한 단백질은 탄수화물보다 지방으로의 전환이 덜한 영양성분이다. 열량은 경두부는 100g당 84kcal, 연두부와 순두부는 100g당 약 50kcal로 낮은 편이다. 다만, 유부는 기름에 튀겨 열량이 100g당 346kcal로 높아 다이어트 중엔 피하는 게 좋다. 따라서 다이어트 중에는 열량이 높은 유부보다는 순두부나 경두부를 먹고, 두부를 먹을 때 김치와 함께 볶아 먹거나 돼지고기 볶음으로 만들어 먹으면 나트륨을 과다 섭취할 수 있어 두부만 먹는 게 좋다.

◇여성 체지방률, 너무 낮으면 건강 잃을 수도 있어 주의해야

여성의 정상 체지방률 범위는 18~28%로 알려져 있다. 진서연의 프로필 상 키와 몸무게로 체지방률을 계산했을 때, 그의 체지방률은 14.8%다. 특히 진서연의 나이대인 40대의 건강한 체지방 수준은 23~33%로, 진서연은 이에 비해 훨씬 체지방률이 적은 것을 알 수 있다. 난소에서 주로 생성되는 ‘에스트로겐’은 지방세포와 부신에서도 만들어지는데, 몸에 지방이 부족해지면 에스트로겐도 줄게 된다. 에스트로겐 부족은 뼈 노화와 골다공증으로 이어질 수 있다. 골다공증은 파골세포(뼈를 없애는 세포)가 조골세포(뼈를 만드는 세포)보다 많아지면서 골밀도가 떨어지는 질환으로, 파골세포 수를 줄이고 골 흡수를 억제하는 에스트로겐이 정상적으로 기능하지 못하면 파골세포가 왕성해지면서 골다공증 위험이 높아진다. 뼈 건강을 위해서는 적당한 몸무게를 유지해 뼈를 자극하고 세포를 활성화하는 것 또한 중요하다.