지긋지긋한 요요 막는 식단과 운동시간, 의학 논문들에 따르면…​

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

사진=클립아트코리아

요요가 생기는 원인은 다양하고 복합적인데요. 일각에는 우리의 몸이 기존의 체중을 기억하고 있기 때문에 원래의 체중으로 돌아가는 것이다, 또는 살이 빠지면서 근육이 같이 빠졌기에 기초 대사가 떨어져 살이 다시 찌는 것이라는 등 여러 가지 이론들이 있어요. 오늘은 이러한 이론 분석보다는, 실제로 요요를 방지하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

오늘의 퀴즈: 다이어트 성공 후에도 고단백-저혈당지수 식단과 운동을 해야 요요 방지가 가능할까?

정답은 O입니다.

핵심 근거 1. 다음은 세계적으로 저명한 학술지 NEJM에 수록된 논문입니다. 저칼로리 식단 다이어트를 하여 체중을 감량한 후, 자유롭게 먹는 동안 어떤 식단이 가장 요요가 적게 오는지 비교한 내용입니다. 우선 과체중이거나 비만인 사람 781명을 대상으로 8주간 저칼로리 식단 다이어트를 하게 하였고, 이중 8% 이상 체중 감량에 성공한 사람 773명을 다시 추려 실험을 진행했습니다. 이들을 대상으로, 단백질 비율과 혈당지수가 서로 다른 4가지 식단을 먹게 하되, 먹는 양 자체는 자유롭게 했는데요. 그 이유는 요요는 다이어트 후에 자유롭게 먹는 동안에 생긴다는 점과 단백질과 혈당지수가 다른 각각의 식단 별로 나타나는 식욕 변화까지 함께 고려하기 위함입니다. 그 외 실험에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 변수를 종합적으로 고려한 뒤, 이후 26주 동안 요요가 얼마나 오는지 비교했는데요. 저단백-고혈당지수, 고단백-고혈당지수, 저단백-저혈당지수의 식단에서는 다이어트 후 체중이 증가하며 요요가 생겼으나, 고단백-저혈당지수 식단을 한 집단에서만 자유롭게 먹는 기간 동안 체중이 유지되며, 요요가 생기지 않았습니다. 혹시라도 오해하실까 봐 조금 더 자세히 말씀드리면, 이 실험을 위해 목표로 한 단백질은 우리가 일상생활에서 먹는 정도보다 조금 더 함량을 높인 수준이고, 혈당지수는 조금 더 낮춘 정도예요.

출처: N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13

핵심 근거 2. 추가적으로 요요를 막는 또 다른 좋은 방법은 운동인데요. 다음은 저명한 내과 서적인 헤리슨 내과학의 비만 치료 파트 내용입니다. “운동의 가장 중요한 역할은 감소된 체중을 유지하는 것이다. 일주일에 300분 이상 중간 강도의 운동은 체중 감량과 감소된 체중을 유지하는 것에 필요하다”라고 나와있습니다. 여기서 중간 강도란 빠르게 걷기, 자전거 타기, 가벼운 수영 정도를 뜻합니다.

출처: Harrison’s principles of internal medicine, 20th Edition, p2847

앞선 연구를 통해 평소 먹는 식단보다 단백질 비중을 조금 더 높이고, 빵이 주식이라면 흰 밀가루 빵보다는 호밀빵으로, 밥이 주식이라면 흰쌀밥보다는 현미밥으로 바꾸어 음식의 혈당지수를 낮춘다면, 요요를 막는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 한 가지 오해하지 말아야 할 것은, 고단백-저혈당지수 식단이라면 극단적으로 많이 먹어도 체중이 유지된다는 뜻은 아니며, 어디까지나 적절한 양으로 식사를 하는 경우에서 설명한 것입니다. 또한 운동은 그 자체로 에너지를 소비하기도 하지만, 체중 감량 시 생기는 근육 손실량도 줄여주어, 기초대사량이 떨어지는 것을 다소 줄여줄 수 있는 이점이 있으므로 다이어트 시 꼭 운동을 병행하시는 것을 권장 드립니다.

오늘의 결론,
1. 근육 손실과 요요를 막기 위해서는 다이어트 시 운동을 꾸준히 병행해야 하며,
2. 다이어트 성공 후에도 요요를 방지하려면, 고단백-저혈당지수 식단을 하고,
3. 주당 300분(하루 약 43분) 이상, 중간 정도 강도의 운동을 해야 한다.