복부비만은 단순한 미용상의 문제를 넘어 당뇨병, 고지혈증, 심장병, 대장암 등 다양한 질병의 위험을 증가시키는 원인으로 알려져 있다. 특히 내장지방이 많으면 인슐린 작용을 방해하고 염증을 일으키는 물질이 늘어나 건강에 악영향을 미친다. 그러나 식습관 개선만으로도 복부비만을 관리할 수 있다는 연구 결과들이 보고되고 있다.
아보카도
아보카도는 식이섬유와 불포화지방, 칼륨 등이 풍부한 건강 과일로 소화를 돕고 심혈관계 질환과 대사증후군 위험을 낮추는 효능을 가지고 있다. 2021년 미국 일리노이대학 연구에 따르면 매일 아보카도 한 개를 12주간 섭취한 여성들의 복부 내장지방이 감소했다. 아보카도는 인슐린과 혈당 수치를 안정화시켜 복부에 지방이 덜 누적되게 한다는 분석이다.
아몬드
간식으로 간편하게 먹기 좋은 아몬드는 뱃살을 없애는 데 도움을 주는 식품이다. 2015년 미국심장협회 저널에 게재된 연구에 따르면, 하루 42g의 아몬드를 섭취한 그룹은 동일한 열량의 고탄수화물 식단을 섭취한 그룹보다 복부 지방량과 허리둘레, 하체 지방량이 감소했다. 아몬드는 식물성 단백질과 항산화물질, 식이섬유, 각종 비타민이 풍부하게 들어있어 포만감을 높이고 군것질을 줄이는 데 효과적이다.
연어
연어는 고도 불포화 지방산인 오메가-3와 오메가-6 지방산이 풍부하다. 이러한 고도 불포화 지방산의 섭취를 늘리면 염증을 줄이고 체중 감량 능력을 향상시킬 수 있다. 또한 연어에는 비타민 D가 풍부한데, 미국 콜로라도 주립대학교의 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들은 체지방과 복부지방의 증가가 더 높게 나타났다. 연어 100g당 약 32마이크로그램의 비타민 D가 들어있어 복부비만 관리에 도움을 준다.
브로콜리
브로콜리는 가장 영양 밀도가 높은 채소 중 하나로, 체중을 관리하는 데 탁월한 식품이다. 십자화과 채소인 브로콜리에는 비타민 A, C, K를 비롯해 엽산, 베타카로틴, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부해 복부의 내장 지방을 빼는 데 도움을 준다. 여러 저널 연구에서는 브로콜리가 참가자들이 가장 자주 섭취한 채소 중 하나로 나타났으며, 복부 지방 감소에 효과적인 것으로 보고됐다.
김치
한국인이 즐겨 먹는 김치는 복부비만 발병률을 낮추는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 배추김치를 먹은 남성은 비 섭취자와 비교했을 때 비만과 복부비만 발병률이 10%씩 낮아졌다. 또한 1주일에 3.5번 깍두기를 섭취한 남성과 1.5번 섭취한 여성의 복부비만 발병률도 비섭취자 대비 각각 8%, 11% 감소했다. 김치에 포함된 유산균과 식이섬유가 장 건강을 개선하고 신진대사를 촉진하는 것으로 보인다.
플레인 요구르트
설탕이나 과일 등 다른 첨가물이 없는 플레인 요구르트는 건강에 좋을 뿐만 아니라 뱃살을 제거하는 데도 효과적이다. 요구르트에 들어 있는 유산균과 같은 프로바이오틱스는 소화기 계통을 건강하게 유지시켜 배에 가스가 차고 더부룩한 증상을 줄여준다. 또한 요구르트는 단백질 함량이 높아 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 효과가 있어 과식을 예방하고 다이어트에 도움이 된다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 첨가물이 적고 단백질 함량이 높아 더욱 효과적이다.
복부비만 관리의 핵심 포인트
복부비만 관리의 핵심은 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이다. 이러한 영양소들은 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하며 내장지방 감소에 도움을 준다. 또한 식습관 개선과 함께 적절한 운동을 병행하면 더욱 효과적으로 복부비만을 관리할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 단기간의 극단적인 식이요법보다 건강한 식습관을 지속적으로 유지하는 것이다.
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