"혈압 낮추려면 매일 먹어라"…영양 전문가들이 추천한 '이 과일'

칼륨 풍부한 바나나, 혈관 긴장 완화
마그네슘과 항산화 성분도 들어있어

혈압 관리가 필요하다면 바나나를 매일 먹는 것이 좋다는 영양 전문가들의 조언이 나왔다.

최근 건강정보 매체 베리웰헬스에 따르면 미국 공인 영양사 줄리아 품파노와 엘리자베스 클링베일 등 영양 전문가 4명은 혈압 관리에 도움이 되는 과일로 일제히 바나나를 꼽았다. 그 이유는 바나나에 칼륨이 풍부하게 들어있기 때문이다. 중간 크기 바나나 한 개에 든 칼륨은 약 422㎎이다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈관 긴장을 완화하는 역할을 한다. 나트륨을 많이 먹으면 체내 수분이 늘고 혈액량이 증가해 혈압이 올라가는데, 칼륨을 충분히 섭취하면 이 과정을 어느 정도 되돌릴 수 있다는 것이다.

바나나에 들어있는 마그네슘과 항산화 성분 또한 혈관 건강에 긍정적인 작용을 한다. 품파노는 "바나나에 함유된 칼륨과 마그네슘이 혈관벽 긴장을 완화하고 혈관을 이완하는 역할을 한다"면서 "혈관이 넓어지면 혈액이 원활하게 흘러 심혈관계 부담도 줄어든다"고 설명했다. 바나나에는 카테킨 등 항산화 성분도 들어있는데, 이는 산화 스트레스와 염증으로 인한 혈관 손상을 줄인다.

다만 바나나를 많이 먹을수록 효과가 비례하는 것은 아니다. 과다 섭취는 체중 증가나 혈당 급상승이라는 역효과를 가져올 수 있다. 건강한 성인이라면 하루 중간 크기 바나나 한 개로 충분하다. 클링베일은 "혈압 관리를 위해 바나나를 몇 개 먹어야 한다는 명확한 기준은 없지만, 매일 중간 크기 한 개를 식단에 포함하는 방식이 도움이 될 수 있다"고 말했다.

식품의약품안전처에 따르면 국민 1일 나트륨 섭취량은 2011년 4789㎎에서 2023년 3136㎎으로 줄었지만, 여전히 세계보건기구(WHO) 권고기준(2000㎎)의 1.6배 수준이다. 반면 칼슘·비타민A·엽산과 함께 칼륨은 섭취기준에 미달하는 영양소로 분류됐다. 나트륨은 과잉, 칼륨은 부족한 구조인 셈이다. 세브란스병원 연구팀이 한국인유전체역학자료를 활용해 성인 14만3050명을 분석한 결과에서도 칼륨 섭취 상위 20% 집단은 하위 20%보다 총사망률이 21%, 심혈관계 사망률이 32% 낮았다.

다만 신장 기능이 떨어진 사람은 바나나 섭취에 주의해야 한다. 바나나를 통해 섭취한 칼륨을 제대로 배출하지 못하면 체내 칼륨 농도가 지나치게 올라갈 수 있기 때문이다. 신장 질환이 있거나 칼륨 농도에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 의료진이나 영양사와 상의한 다음 먹는 것이 안전하다.

김현정 기자 khj27@asiae.co.kr