만병의 근원 '혈당 스파이크'… 식단 관리는 필수

최근 서구화된 식습관과 불규칙한 생활로 인해 ‘혈당 스파이크(식후 혈당 급상승)’에 대한 경각심이 높아지고 있다. /클립아트코리아

최근 서구화된 식습관과 불규칙한 생활로 인해 '혈당 스파이크'에 대한 경각심이 높아지고 있다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상으로, 단순한 피로감이나 졸림뿐 아니라 장기적으로 당뇨병, 비만, 심혈관질환 위험을 높이는 주요 원인으로 지목된다.

◇급격한 혈당 상승, 당뇨·심혈관질환 유발

혈당 스파이크는 정제 탄수화물이나 당분이 많은 음식, 늦은 밤 식사, 불규칙한 생활 습관, 운동 부족 등이 복합적으로 작용해 발생한다. 식사 후 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비돼, 이후 혈당이 정상 이하로 떨어지면서 피로감·졸림·무기력·불안감 등이 생긴다. 이러한 변동이 반복되면 췌장이 과부하를 받고 세포의 인슐린 반응이 둔해지는 '인슐린 저항성'이 생긴다. 이로 인해 포도당이 지방으로 축적되면 장기적으로 제2형 당뇨병·비만·고혈압·심혈관질환 위험이 커진다. 일본 국립순환기병연구센터 연구팀도 식후 혈당이 급격히 오를수록 향후 심혈관질환 발병 위험이 크다고 보고했다.

◇'파로', 혈당 조절해 장 건강·체중 관리에 도움

혈당 관리의 중요성이 커지면서 관련 식재료에도 관심이 높아지고 있다. 대표적인 식품이 고대 곡물 '파로(Farro)'다. 약 1만2000년 전부터 재배된 파로는 엠머밀, 아인콘, 스펠트 세 종류를 통틀어 이르는 말이지만, 현재는 유전자 변형이 거의 없는 엠머밀만 정통 파로로 인정된다.

파로는 가공이 적고 식이섬유·단백질·미네랄이 풍부해 혈당 상승을 완만하게 돕는다. 복합 탄수화물 형태라 소화가 느리고 포만감이 오래 유지되며, 인슐린 분비 안정에도 효과적이다. 저항성 전분 함량은 100g당 17.1g으로 백미(0.64g)나 현미(2.63g)보다 높아 포도당 흡수를 지연시키고 식후 혈당 상승을 억제한다.

백미에 섞거나 밀가루 대신 파로로 만든 면을 활용하면 혈당 변동 폭을 줄이고 체중 관리에도 도움이 된다. 최근에는 샐러드, 리조토, 스프 등 다양한 요리에 쓰인다. 여기에 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 병행하면 혈당을 더 효과적으로 관리할 수 있다.