엉덩이에서 종아리까지 저릿하거나 당기는 통증은 '좌골신경' 자극 때문일 수 있습니다. '좌골신경 플로싱 운동'은 신경 유착을 풀고 혈액순환을 도와 증상 완화에 도움을 줍니다. 자세한 내용은 정책주간지 'K-공감'을 확인하세요.
다리가 저린다? 의자에 앉아 이 동작부터!
좌골신경 플로싱 운동
다리가 땅기거나 저리거나 혹은 찌릿한 느낌을 경험한 적이 있다? 그렇다면 엉덩이부터 허벅지 뒤를 따라 종아리까지 내려오는 ‘좌골신경’에 좋지 못한 자극이 생겼기 때문입니다.
좌골신경은 요추 4·5번, 천추 1·2번에서 나온 신경들이 하나의 줄기가 돼 엉덩이, 허벅지, 종아리를 지나 발바닥과 발끝까지 이어진 신경입니다. 인체에서 가장 길고 굵은 신경으로 우리 몸의 하체 움직임과 감각을 담당하는 중요한 구조물입니다.
이러한 신경에 통증을 느끼게 되는 원인은 다양합니다. 가장 흔하게는 허리 디스크(척추원반탈출증)가 해당하는데요. 척추뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크가 돌출되거나 파열돼 주변 신경을 직접 압박하고, 디스크 돌출로 인한 염증 때문에 주변 신경이 자극돼 통증이 발생합니다.
척추퇴행성관절염이나 척추관협착증이 원인이 되는 경우도 있습니다. 신경이 빠져나오는 구멍이 좁아지면서 신경이 눌려 생기는 질환으로 50대 이상에게 자주 발견됩니다. 신경이 척추 공간을 무사히 빠져나온 뒤라도 신경이 눌릴 가능성은 있습니다. 엉덩이 근육 중 이상근이 과하게 짧아지면 근육이 좌골신경을 눌러 디스크와 비슷한 증상이 생길 수 있습니다. 이를 ‘이상근증후군’이라고 하며 오래 앉아 있는 직업을 가진 사람들이 흔히 겪습니다.
뿐만 아니라 햄스트링 근육이 너무 긴장된 상태여도 좌골신경을 눌러 다리가 저릿한 증상을 유발할 수 있습니다. 임신 중에도 자궁이 커지면서 골반 내 신경을 압박해 좌골신경통이 나타날 수 있습니다. 출산 후에는 대부분 증상이 사라지지만 지속되는 경우도 있습니다.
좌골신경통은 일상생활에 큰 불편함을 주고 오래 앉아 있거나 걷는 것조차 어렵게 만들 수 있습니다. 좌골신경통으로 인해 수면장애를 겪는 사례도 많습니다. 심한 경우에는 다리 근력 약화나 감각 저하까지 발생할 수 있어 조기에 적절한 관리가 필요합니다.
치료 방법으로는 물리치료, 약물치료, 운동요법 등이 있지만 직장에서도 의자에 앉은 채 쉽게 할 수 있는 자가 관리법을 소개합니다. 좌골신경을 건강하게 유지할 수 있는 신경 스트레칭으로 ‘신경 플로싱(Nerve Flossing)’ 또는 ‘신경 활주(Nerve Gliding)’라고 불립니다.
신경 유착·혈액순환 개선 효과
신경은 주위를 누르고 있는 근육들 사이를 매끄럽게 지나다닐 수 있어야 합니다. 하지만 통증이 생긴 신경은 주위 조직과 근육 사이에 유착이 생겨 신경의 슬라이딩 움직임이 줄어듭니다. 슬라이딩 움직임을 원활하게 하는 운동이 바로 신경 플로싱입니다. 신경 유착을 줄이고 혈액순환을 개선해 통증을 완화하는 데 효과적입니다.
신경의 양쪽 끝을 움직이면서 한쪽으로 당겼다가 다시 반대쪽으로 당겨주는 움직임을 반복하는 것이 치실을 쓰는 모습과 비슷하다고 해 ‘플로싱’이라는 이름이 붙었습니다. 신경을 이쪽저쪽으로 당기면 신경세포가 순환되면서 부종 해소와 유착 제거 효과를 볼 수 있습니다. 나아가 신체 회복력까지 좋아집니다.
다만 좌골신경 플로싱은 단기간에 효과를 보기보다 2~4주 이상 꾸준히 해야 합니다. 증상이 개선되지 않거나 감각 저하 및 근력 약화가 동반된다면 반드시 전문의와 상담하는 것을 권장합니다.
좌골신경 플로싱 운동
준비자세
발이 바닥에 닿지 않는 높이의 의자에 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣어 앉습니다. 두 손은 뒷짐을 집니다. 고개를 숙이고 등과 허리에 힘을 빼 척추를 구부정하게 만듭니다.
운동자세
고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라봅니다. 등은 펴지 않고 목만 젖혀야 합니다. 동시에 다리를 앞으로 뻗습니다. 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부려도 괜찮습니다. 발끝을 몸쪽으로 당겨 발목이 90도가 되도록 합니다. 종아리가 땅기는 느낌이 들면 멈춘 뒤 이 자세를 5초간 유지합니다. 다시 머리를 앞으로 숙이고 다리에 힘을 빼면서 바닥에 내려놓아 준비 자세로 돌아갑니다.
반복
같은 방법으로 10회 반복합니다. 동작은 천천히, 통증이 심해지지 않는 범위에서 움직입니다. 10회를 1세트로 매일 2~3세트씩 실시합니다.
찌릿한 통증이 심해지면 동작을 즉시 중단하고 강도를 줄입니다. 약간의 땅김은 정상적이지만 찌르는 듯한 통증은 피해야 합니다. 머리를 숙일 때 숨을 내쉬고 젖힐 때 숨을 들이마십니다. 호흡을 멈추지 않도록 합니다. 발목이 뻣뻣하다면 발끝 대신 발목만 앞뒤로 움직여도 효과가 있습니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널
‘안아파연구소’를 운영 중이다.
