나보다 항상 많이 먹는 것 같은데 날씬한 친구를 보면 너무 부러운데요. 본인들도 체질이라고 별거 아닌 듯 이야기 하는데 진짜 살 안 찌는 체질이 있는걸까요? 그런데 정말로 살 안찌는 체질을 만드는 호르몬이 있다고 합니다. 특히 체지방 축적과 대사를 조절하는 호르몬을 제대로 관리하면 살 안 찌는 체질을 만드는 데 큰 도움이 된다고 하네요. 오늘은 체중 관리에 중요한 3가지 주요 호르몬과 이를 최적화하는 방법을 알려드립니다.
1. 렙틴(Leptin) - 배부름을 느끼는 신호
렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로, 뇌에 배부르다"는 신호를 보내는 역할을 합니다. 이 호르몬이 잘 작동하면 과식을 막고 적정 체중을 유지할 수 있습니다. 그런데 렙틴 저항성이 생기면 배가 불러도 뇌가 이를 인식하지 못해 과식으로 이어질 수 있다고 하네요. 그러므로 가공식품과 설탕 섭취를 줄여 렙틴 저항성을 완화하고 충분한 수면을 취해 렙틴의 정상 분비를 돕습니다.
2. 인슐린(Insulin) - 혈당을 조절하는 열쇠
인슐린은 혈당을 에너지로 변환하거나, 필요하지 않은 당을 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 인슐린이 제대로 작동하지 않으면, 몸은 혈당을 지방으로 계속 저장하며 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 인슐린이 제대로 작동하게 하려면 식단에서 정제된 탄수화물(흰쌀, 설탕 등)을 줄이고, 섬유질이 풍부한 음식(채소, 통곡물)을 섭취합니다. 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 통해 인슐린 민감도를 개선합니다.
3. 코르티솔(Cortisol) - 스트레스 호르몬
코르티솔은 스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬으로, 단기간에는 에너지를 끌어올리지만, 장기간 높은 수치가 유지되면 복부 비만과 과식으로 이어질 수 있습니다.만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시키고, 이는 배고픔과 단 음식 섭취 욕구를 높입니다. 코르티솔 호르몬 분비를 억제하기 위해서는 규칙적인 운동과 명상, 요가 등으로 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 또한 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 충분한 수면을 취해 코르티솔 수치를 낮춥니다.
살 안 찌는 체질을 만드는 생활 습관
단백질과 건강한 지방 섭취는 렙틴과 인슐린의 균형을 맞추고 포만감을 높이는 데 도움됩니다. 규칙적인 유산소운동과 근력 운동을 병행해 호르몬 균형을 유지합니다. 하루 7~8시간의 숙면은 렙틴과 코르티솔 조절에 필수적입니다.마지막으로 스트레스 관리를 위해 자신에게 맞는 건강한 스트레스 해소 방법을 갖는 것이 필요합니다.
체중 관리는 단순히 식사량을 줄이는 것이 아니라, 호르몬을 건강하게 유지하는 데서 시작됩니다. 이 3가지 호르몬을 잘 기억하고 관리하여 살 안 찌는 체질을 만들어 보세요!
