나이 들수록 가장 먼저 줄어드는 게 근육입니다.근육이 빠지면 무릎·허리 통증부터 낙상까지 이어지고,특히 중년 여성에게는 단백질 섭취가 곧 관절 건강이에요.
오늘은 두부와 달걀만 있으면 10분 안에 만들 수 있는 단백질 반찬 3가지를 소개할게요.식재료는 간단하지만, 맛과 영양은 꽉 찬 중년 맞춤 밥반찬입니다.
1. 두부계란볶음
매콤달콤 중화풍 소스가 감칠맛 포인트
재료
두부(찌개용) 1모
달걀 3개
대파 1대, 청양고추 2개, 다진 마늘 1작은술
양파, 청피망, 홍피망 각 1/2개 (선택)
굴소스 3큰술, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술, 간장 1큰술
전분 1큰술, 물 200ml
식용유 약간
만드는 법
✔️두부는 깍둑썰기, 달걀은 풀어둡니다.
✔️대파, 고추, 마늘, 채소는 잘게 썰어요.
✔️물에 굴소스, 설탕, 맛술, 간장, 전분을 섞어 소스를 만듭니다.
✔️두부에 달걀물 1/3을 살짝 버무리고, 팬에 볶다가 나머지 계란물을 부어 익혀줍니다.
✔️팬에 따로 채소와 마늘, 고추를 볶고 소스를 넣어 끓입니다.
✔️미리 익힌 두부계란을 넣고 가볍게 섞으면 완성!
✅ 포인트: 굴소스 베이스로 입맛 살리는 감칠맛 요리
2. 두부계란찜
손으로 으깨서 만드는 부드러운 고단백 찜요리
재료
두부(찌개용) 1모, 달걀 2개
소금, 후춧가루 약간
양파 1/2개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 (선택)
소스 재료
간장 100ml, 물 100ml
매실청 1큰술, 참치액 1큰술, 알룰로스 5큰술
참기름 1큰술, 다진 마늘 1큰술
만드는 법
✔️두부는 손으로 으깨고, 달걀, 소금, 후추와 함께 섞어요.
✔️그릇에 담고 랩을 씌운 후 찜기에 15분간 쪄줍니다.
✔️채소는 잘게 썰어 소스 재료와 함께 섞어 끓이지 않고 생으로 준비합니다.
✔️찜이 완성되면 소스를 위에 붓고 바로 즐겨요.
✅ 포인트: 찐 단백질! 자극 없이 부드럽게, 속 편한 반찬
3. 두부계란부침 (전 스타일)
들기름 향이 고소한 노릇노릇 부침요리
재료
두부(부침용) 1모
달걀 2개
대파 1대
소금 1작은술
들기름 또는 식용유 1큰술
만드는 법
✔️두부는 한 입 크기로 썰고, 대파는 잘게 다집니다.
✔️달걀에 소금, 다진 파, 들기름을 넣어 섞어요.
✔️팬에 기름을 두르고 두부를 넣고, 계란물을 끼얹어 앞뒤로 노릇하게 구워주면 끝!
✅ 포인트: 바삭함보다 고소함! 단백질+식이섬유까지 한 번에
💪 중년이라면, 단백질은 선택이 아닌 필수!
근육 유지 = 무릎과 관절 보호
두부+달걀 조합은 식물성+동물성 단백질을 동시에 공급
입맛 없는 날에도 부담 없이 즐기는 반찬으로 최고
오늘은 복잡한 재료 없이두부와 계란, 그리고 냉장고 속 기본 양념만으로내 몸을 위한 건강 반찬 만들어보세요.
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