85세도 '윤성빈 꿀벅지' 된다…헬스장 100% 이용하는 법

■ 추천! 더중플 - 똑똑한 운동법

「 지난 추석 연휴동안 고칼로리에 기름진 음식 많이 드셨을 텐데요. 이제 일상으로 돌아와 건강을 챙길 시간입니다. 오늘 ‘추천! 더중플’에서는 독자 여러분의 튼튼한 몸과 마음을 위해 전문가들이 추천하는 ‘똑똑한 운동법’을 소개합니다. 자세한 내용은 더중앙플러스 구독 후 보실 수 있습니다.
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점점 보행 속도가 느려지고, 계단 오를 때 힘에 부친다면? 한 자리에 오래 앉아있기 어렵고, 생수병 뚜껑을 여는 게 힘들다면? 힘쓰는 것을 하기 싫고, 무언가 드는 행동을 기피하게 된다면?

이런 증상이 나타나면, 건강 위험신호다. 근육이 빠지는 증상이기 때문이다. 근육이 빠질수록 혈당이 잘 오르기 때문에 만성 대사질환에 걸리는 문제도 더해진다. 운동과학 전문가 홍정기(차의과학대 스포츠의학대학원장) 교수는 “삶을 건강하게 이끄는 힘은 근육에서 나온다”며 “근육 운동은 곧 생존 운동”이라고 강조한다.

근육을 잘 단련하려면 근육에 대한 올바른 이해와 제대로 된 운동법을 알아야 한다. 홍 교수는 “운동만 잘하면 80대까지도 근력은 자라난다”고 설명한다. 근육에 가장 필요한 것은 무엇일까? 바로 ‘다양한 자극’이다. 근육은 일종의 섬유로 볼 수 있는데, 섬유는 자극을 잘 받으면 지방이 끼지 않는다. 나이가 들수록 근육에 지방이 끼기 쉬운데, 지방이 끼면 통증이 생길 수도 있다. 홍 교수는 “근육에 다양한 자극을 주는 건 집 안 구석구석을 청소하는 것과 같다”고 설명했다.

또 안 써본 근육에 자극을 주는 것도 중요하다. 헬스장에 가면 한두개 기구만 반복하는 경우가 있는데, 올바른 방법이 아니다. 홍 교수는 “보이는 근육 위주로 운동하기 때문에 엉덩이 근육이나 허리, 기립근 운동을 놓치는 경우가 많다”며 “최대한 헬스장에 있는 모든 기구를 다 써보라”고 조언했다. 헬스장에서 PT를 받지 않더라도 상주 직원에게 적극적으로 질문하길 권한다. “이 기구는 어떻게 쓰는 거예요?” “한 번만 설명해 주실 수 있을까요?” 배워서 다양한 기구를 쓰면 근육 감소를 충분히 예방할 수 있다.

홍 교수에게 트레이닝을 받고 있는 스켈레톤 금메달리스트 윤성빈 선수(위 사진)와 전 축구 국가대표 기성용 선수(아래 사진). 출처 유튜브 '홍정기TV'

스켈레톤 금메달리스트 윤성빈 선수, 전 축구 국가대표 기성용 선수의 재활과 컨디셔닝을 맡았던 홍 교수에게 질 좋은 근육은 무엇이 다른지, ‘꿀벅지’를 만드는 비법도 들어봤다.

또 근력 운동에 대한 대표적인 오해도 하나씩 점검해본다. ①근육 운동을 많이 하면 몸이 비대해지는 것은 아닌지 ②근력 운동보다 유산소 운동이 더 좋은 것은 아닌지 ③운동을 해도 근육이 안 생기는 사람은 무엇이 문제인지 ④운동 후 좋은 통증과 나쁜 통증의 차이는 무엇인지, 통증이 있는 상태에서 운동을 계속해도 괜찮은지도 물었다. 앉은 자리에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘생존 근육 운동’ 시연까지, 자세한 내용은 더중앙플러스 구독 후 확인할 수 있다.

▶ 윤성빈 꿀벅지 부럽다면? 85세도 하는 ‘근육 생존운동’
https://www.joongang.co.kr/article/25272913

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▶30분 달리기와 맞먹는다…뇌박사도 놀란 ‘1분 운동법’
운동과 뇌건강의 상관관계. 운동이 뇌기능에 미치는 영향, 뇌건강에 좋은 운동법, 운동을 습관으로 만드는 법 등을 뇌과학자 장동선 박사에게 들어본다.
https://www.joongang.co.kr/article/25265473

▶부장 승진 후 돌변한 동료, ‘뇌’가 변해서 그렇습니다
40대 이후에도 뇌는 성장할 수 있다. 60~65세에 정점에 오를 수 있는 뇌 능력은 무엇일까? 또 리더에 자리에 오르고 권력을 가지면 뇌가 변한다고 하는데, 어떻게 변할까. 젊은 뇌를 갖기 위한 생활습관까지 알아본다.
https://www.joongang.co.kr/article/25263867

▶왜 자꾸 살찌나 했더니…‘1만보 걷기’ 뜻밖 부작용

평생 젊게 걷는 방법이 있다. 홍정기 (차의과학대학교 스포츠의학대학원장) 교수가 설명하는 최고의 보행습관. 보폭과 속도, 통증 없이 걷는 기본 원칙. 장수를 책임지는 ‘20초 걷기법’ 치매 예방에 좋은 ‘게걸음법’도 알아본다.
https://www.joongang.co.kr/article/25271283
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정리=김효은기자