곤약밥·현미밥 유행인데… 밥 바꾸면 정말 살 빠질까 따져 보니

곤약밥이나 현미밥, 귀리밥 등 잡곡밥은 백미밥을 먹는 것보다 다이어트에 도움이 된다./그래픽=김남희

다이어트를 할 땐 정제 탄수화물을 줄여야 한다고 강조하곤 한다. 백미밥이나 빵과 같은 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉬워서다. 그래서 쌀밥 대신 잡곡밥이나 곤약밥을 먹는 경우가 많다. 실제로 배우 송혜교, 한지민 등도 다이어트를 위해 곤약밥을 먹는다고 밝힌 바 있다. 정말 밥을 다르게 먹으면 살이 빠질까?

그래픽=김남희

◇곤약밥
곤약은 구약나물의 땅속줄기를 가루 내 가공한 식품으로, 평소 흰 쌀밥 대신 곤약밥을 먹으면 다이어트에 도움이 될 수 있다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품이기 때문이다. 실제로 곤약의 97.3%가 수분이며 나머지 3%는 미량의 탄수화물, 단백질, 전해질 등으로 이뤄져 있다. 칼로리도 100g당 약 6kcal로 매우 낮은 편이다. 또한 곤약 속 식이섬유의 일종인 글루코만난은 장에서 끈적하게 녹은 후 음식물에 밀착해 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 막는다. 소화‧흡수되지 않은 곤약이 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방이 곤약에 붙어 함께 배출되기도 한다.

◇현미밥
비정제 탄수화물인 현미로 만든 밥도 다이어트에 효과적이다. 비정제 탄수화물이란 곡물을 완전히 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물을 말한다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용을 한다. 다만, 이 피트산은 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 철 등)의 체내 흡수를 막을 수 있다. 따라서 현미밥을 먹는다면 반찬으로 미네랄이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 게 좋다. 굴·멸치·소고기·해조류·견과류 등이 대표적이다. 또 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다.

따라서 현미밥은 당뇨 환자에게도 좋은 식품이다. 다만, 신장 기능이 많이 저하된(신부전 4~5기) 당뇨 환자라면 현미밥보다 백미밥을 먹는 게 낫다. 잡곡 속에 든 인, 칼륨 등이 기능이 떨어진 신장에 악영향을 줄 수도 있기 때문이다. 당뇨병성 신증환자는 의료진과 상담해 관리, 식단 전략을 세우는 것이 바람직하다.

◇귀리밥
귀리밥도 다이어터들이 선호하는 음식 중 하나다. 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하다. 특히 단백질 함량은 쌀의 2배이며 칼슘 함유량이 현미의 4배 이상으로 어린이의 성장발육에 도움이 된다. 수용성 섬유질과 폴리페놀을 비롯한 항산화 물질도 풍부해 콜레스테롤을 줄이고, 성인병을 예방한다. 또한, 귀리 속 베타글루칸이 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출해 다이어트에 효과적이다.

곤약밥이든 잡곡밥이든 오로지 흰 쌀밥을 먹는 것보다는 혈당을 낮추고 다이어트에 좋은 식품이므로, 자신에게 맞는 밥을 선택해 먹으면 된다. 다만, 잡곡밥을 먹기 시작했다면 우선 소화가 잘 되는지 확인해 볼 필요가 있다. 잡곡밥에는 식이섬유가 많아 소화되는 과정에서 수소·탄산·가스가 생기며 장을 자극할 수 있기 때문이다. 만약 소화 능력이 떨어지는 사람이나 어린이라면 오히려 소화 속도가 더뎌지고, 소화흡수율이 낮아져 위에 부담을 줄 수 있다. 만약 잡곡밥을 섭취한 후 복통, 설사 등의 증상을 보이면 잡곡의 용량을 조절하거나 다른 곡식으로 대체 하는 게 좋다.